Günlük yaşamda, kolların şeklini etkileyen triseps brachii kası nadiren kullanılır. Elinizi kaldırarak kasın nasıl "asıldığını" fark edebilirsiniz. Bir kadının bu sorunlu alanla başa çıkabilmesi için, onu iyi durumda tutmak için triseps egzersizleri yapmanız gerekir.
Bu gerekli
1-4 kg ağırlığındaki halterler
Talimatlar
Aşama 1
Halter alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi öne doğru eğin, böylece vücut pozisyonunuz neredeyse yere paralel olur. Dirseklerinizi bükün ve ardından avuçlarınız yukarı bakacak şekilde düzeltin ve geri çekin. 3 set 10 tekrar yapın.
Adım 2
Küçük bir ileri hamle yapın. Bir elinizi ön bacağınızın uyluğuna koyun. İkinci el bir dambıl tutar. Omuz yere paralel olana kadar bu kolu dirsekten bükün. Nefes verirken kolunuzu düzeltin, geri çekin ve nefes alırken tekrar bükün. Egzersizi 20 kez yapın ve diğer elinizle başlangıç pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın.
Aşama 3
Düz durun ve kollarınızı vücudunuz boyunca dambıl ile indirin. Avuç içi öne bakıyor. Karın kaslarınızı kasarken omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Bir kolu dirseğe doğru yavaşça bükün ve omzuna bastırın. 1-2 saniye bu pozisyonda kalın ve elinizi yavaşça aşağı indirin. Hareket sırasında triseps gergin olmalıdır. Diğer elinizle tekrarlayın. Egzersizi 20-30 kez yapın.
4. Adım
Ayakta dururken, arkanızdaki dirseğe bükülmüş bir kol yerleştirin. Aynı zamanda dirseğinize elinizle biraz baskı uygulayarak kolun sırt kaslarının gerginleşmesi sağlanır. Diğer elinizle tekrarlayın. Egzersizi yaparken, bükülmüş kolun dirseği düz yukarı bakmalıdır.
Adım 5
Dambılları ellerinizle sıkıca sıkın ve önce bir elinizle sonra dönüşümlü olarak boks hareketleri yapın. Hareket sayısı için çerçeveler ayarlamanın bir anlamı yok, bu yüzden gücünüz varken boks yapın. Kısa bir aradan sonra başka bir yaklaşım yapabilirsiniz.
6. Adım
Evde egzersiz yapmak için yeterli yeriniz yoksa spor salonu üyeliği satın alabilirsiniz. Antrenmanlarınıza başlamadan önce, hangi ekipmanın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını eğitmeninize danışın. Egzersizleri yaparken trisepslerinizi zorlayın, aksi takdirde hepsi bir anlam ifade etmez.
7. Adım
Kaslardaki yükü artırmak için şınav veya şınav yapabilirsiniz. Ama amacınızın kaslarınızı güçlendirmek olduğunu unutmayın, erkek cinsiyeti gibi onları pompalamak değil. Egzersiz için hemen ağır dambıl seçmeyin. Daha fazla tekrarı daha iyi yapın - deri altı yağlarınızdan kurtulmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
