Her koşulda, bir kadın figürü sürekli olarak ön plandadır. Uyum peşinde, kadın temsilciler diyet yapıyor, spor salonlarını ve güzellik salonlarını ziyaret ediyor. Göğsün güzel şekillerinin yanı sıra, bir kadın figüründeki bacaklar, düzgün ve elastik kalçalar, hem dar bir elbise hem de dar kot pantolonlarda çekici ve yerinde olmayan özellikle takdir edilmektedir. Kalçalar basit egzersizlerle pompalanabilir.
Bu gerekli
Yükleme, azim için halter veya halter
Talimatlar
Aşama 1
Derin ağırlıklı ağız kavgası için hazır olun. Yük olarak dambıl, halter, halter diskleri alabilirsiniz. Evde ders çalışıyorsanız, elinizde tutması rahat olan herhangi bir şey (örneğin su dolu plastik şişeler) işinizi görecektir. Yükün ağırlığı çok ağır olmamalıdır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve mümkünse sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca alçaktan çömelmeye başlayın. Uyluklarınız baldırlarınıza "oturmalı" ve kalçalarınız neredeyse topuklarınıza ulaşmalıdır. 10-12 kez squat yapın, ardından 20-30 saniye ara verin ve tekrar squat yapın. Yani 5-6 yaklaşım (ilk günlerde 3-4 yaklaşım mümkündür).
Adım 2
Egzersiz - ileri hamle. Sağ bacağınızı öne doğru adım atın, böylece dizdeki bacak 90 ° bükülür. Bu durumda, yerinde kalan sol bacak da dizde dik açıyla bükülmelidir (diz yere hafifçe değmeli, ancak buna dayanmamalıdır). Keskin bir hamle yaptılar - başlangıç pozisyonuna döndüler, tekrar hamle, başlangıç pozisyonu. Bacaklarını değiştir. Bacak başına 4-6 set 5 akciğer yapmayı hedefleyin. Egzersiz ayrıca bir yük ile gerçekleştirilir (ellerde halter veya dambıl).
Aşama 3
Bacaklarını salla. Duvara gidin, yüzünüze dönün ve ellerinizi (avuç içi) üzerine koyun. Bir bacağınızı yavaşça yaklaşık yarım metre geriye doğru hareket ettirin. Bu durumda uyluk kasları özellikle aktif olarak çalışmalıdır (aslında, salınım kalça tarafından yapılır). Salınım ekshalasyonda yapılmalı, başlangıç pozisyonuna dönmelidir - inhalasyonda. Alternatif bacaklar. 4-5 yaklaşım 10-12 kez gerçekleştirin. Etkiyi arttırmak için, ayak bileklerine her iki elinize 0,5-1 kg ağırlık asabilirsiniz.
4. Adım
Ayrıca bacakları sallayın, ancak farklı bir başlangıç pozisyonunda. Dirsekleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Bitiş noktasında 2-3 saniye oyalanarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı ve geriye doğru sallayın ve ardından başlangıç pozisyonunu alın. Her bacak için 10-12 kez, 4 set.
Adım 5
Egzersize "köprü" denir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçalarınıza getirin. Bu durumda, kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Sırt-kalça-uylukların düz bir çizgisi oluşacak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın. En üst noktada 2-3 saniye basılı tutun. Her bacak için 10-12 kez, 4 set.
6. Adım
3 numaralı egzersizi hatırlayın ve hemen hemen aynı şeyi tekrarlayın, sadece duvara yan yana durun ve bir elinizle duvara yaslanın ve bacağınızı yana çevirin. Mach, gücünüz ve yetenekleriniz yeterli olduğu kadar yüksek olabilir. Bacaklarını değiştir. 4 set 10-12 tekrar.
7. Adım
Ayrıca bacaklarınızı sadece "yanınızda yatarken" sallayın. Omuzlarınız yukarıda, eliniz dirseğinizde ve zemine vurgu yaparak rahatça uzanın. Bacaklar uzatılır. Bacağınızı yavaşça kaldırın, en üst noktada hafifçe tutun. Kaldırırken ayağınızı başınızın hemen üstünde tutmaya çalışın. 4 set ile her bacağın 10-12 dönüşü.
