Fitness eğitmenleri, spor dergilerindeki makaleler ve fitness web siteleri, egzersiz yapmadan önce ısınma veya ısınma yapmanın öneminden sürekli bahsediyor. Bu, herhangi bir aktivite için geçerlidir: hem simülatörlerde egzersiz hem de germe. Isınma, kaslarınızı yaklaşan strese hazırlamanıza ve onları yaralanmalardan korumanıza olanak tanır.
Germeden önce neden kaslarınızı ısıtın?
Derin germe sırasında kas lifleri büyük strese maruz kalır. Kuvvet veya diğer herhangi bir egzersizden farklı olarak, bu yük kuvvet veya dayanıklılık geliştirmez, kas esnekliğini geliştirir. Ancak kas lifleri, dinlenme döneminde iyileşen ve böylece esnekliği artıran mikro yaralanmalar da alır. Ek olarak, germe, yavaş yavaş daha esnek hale gelen tendonları ve bağları etkiler.
Germe çok travmatik bir aktivitedir, yanlışlıkla yapılan garip bir hareket, çok keskin bir dürtü, yanlış duruş bir kasa ciddi şekilde zarar verebilir veya bir bağın gerilmesine neden olabilir. Bu nedenle, yükü çok yavaş artırarak dikkatli bir şekilde egzersiz yapmanız önerilir. Ancak asıl mesele, her dersten önce bir ısınma yapmanız ve böylece kasları germeye hazırlamanızdır. Tendonların ve bağların kasları germeden önce hafifçe gerilirse, bu vücudu hazırlar: kan dolaşımı iyileşir, kaslara ilave kan verilir ve oksijen sağlanır, böylece yaralanma riski azalır.
Isınma sırasında çok fazla zorlamanıza gerek yoktur, ısınmanın görevi gerginliği gidermek, kaslardaki sertliği gidermek, çünkü gevşemiş kaslar daha iyi gerilir. Ayrıca ısınma sırasında kas liflerinin sıcaklığı yükselir ve bu da gevşemeye katkıda bulunur. Vücut fizyolojik olarak aktif antrenmana kendini ayarlar, enerji üretimi için gerekli maddeler ve hormonlar üretilmeye başlar. Ek olarak, bu psikolojik hazırlıktır - ciddi egzersizlerle başlamak her zaman daha zordur ve hafif bir ısınma, sürece dahil olmanızı sağlar.
Germeden önce kaslarınızı nasıl ısıtırsınız?
Isınmaya en basit egzersizlerle başlamanız gerekir: baş döndürmeler, omuzların ve kolların dönme hareketleri. Hızı kademeli olarak artırın, yoğunluğu küçük adımlarla artırın. Isınmayı, üst gövdeden başlayıp alt gövdeyle biten birkaç aşamaya ayırın.
Germeden önce ısınma olarak, sadece bir dizi basit egzersizi değil, aynı zamanda küçük bir kardiyo antrenmanı da kullanabilirsiniz - koşu, sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz veya spor oyunu. Son derece düşük bir yoğunlukta başlamak önemlidir, örneğin hızlı bir yürüyüşle koşmaya başlayın, yavaş yavaş tempoyu artırın.
Isınma 5-7 dakika sürmelidir. Üzerinde daha fazla zaman harcarsanız, kaslarınız yorulabilir ve gerilebilir, bu da iyi bir esneme için elverişli değildir. Germek üzere olduğunuz kaslara daha fazla dikkat edin.
