Son zamanlarda, özellikle kadınlar arasında germe son derece popüler hale geldi. Daha önce sadece bir tür ısınma olarak kabul edildiyse, bugün kilo vermeye yardımcı olan tam teşekküllü bir yük. Bu nedenle esnemeden önce kasları ısıtmak çok önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, vücut herhangi bir strese acı verici bir şekilde tepki verecektir. Bağların burkulmaması veya yırtılmaması ve ağrının azaltılması için gerilmeden önce ısınmanız gerekir. Yaklaşan antrenman sırasında odaklanmayı planladığınız kas grubunu vurgulamaya değer. Şimdi bu vücut kısımlarını ısıtın. Örneğin boynunuz, omuzlarınız ile dairesel hareketler yapın, vücudunuzu torasik ve lomber omurgada bükün, eğer üst kısmı germek istiyorsanız. Alt kısım için ısınma, ağız kavgası veya katlama, sallanan bacaklar, yerinde yürüme, atlama, ip üzerinde olabilir.
Adım 2
Esnemeden önce kasları ısıtmak keyifli ve etkili bir işti, kendinizi yormamalısınız. 10 dakikalık genel egzersiz ve aynı miktarda hedeflenen germe yeterlidir. Germe sırasında ana yük 20 dakika boyunca gerçekleştirilir. Böylece toplam ders süresi 40 dakikadır. Kaslarınızı gererken eklemlerinize dikkat edin. Kas kütlesi hala çok küçükse, yükün büyük kısmını oluşturan kemiklerdir. Bu nedenle, kaslar güçlenene kadar elinizden gelenin en iyisini yapmamalısınız.
Aşama 3
İşin garibi, germeden önce en iyi ısınma germedir. Tüm ısınma egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Aceleniz varsa, gergin vücut kısmını gevşetemezsiniz ve yaralanırsınız. Ayrıca, soğuk kasları çok hızlı geremez ve aceleyle başlangıç pozisyonuna dönemezsiniz.
4. Adım
Parmaklarınızı birbirine geçirerek ve yukarı çekerek kollarınızı uzatın. 10-15 saniye dondurun, sonra rahatlayın. Ardından kenetlenmiş ellerinizi geri çekin.
Adım 5
Kollarınızı yukarı doğru uzatın, sol bileğinizi sağ avucunuzla kavrayın. Yavaşça sağ tarafınıza doğru eğilin, soldaki kasları gerdirin. Taraf değiştirmek.
6. Adım
Sağ ayağınız öne doğru, sol dizinize yaslanarak derin bir hamle yapın. Sağ diz dik açıyla bükülür. Ellerinizi sol ayağınızın etrafına sarın ve topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. İlk seferde bitiş noktasına ulaşmaya çalışmamaya çok dikkat edin.
7. Adım
Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, ayaklarınızı duvara yaslayın. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun içine doğru çekin ve öne doğru eğin. Dizinizi yere paralel tutun.
8. Adım
Düz bacaklarınızı tavana kaldırarak sırt üstü yatın. Çorabı üzerinize çekin. Ellerinizi baldırlarınıza veya ulaşabiliyorsanız ayak bileklerinize sarın. Kalçalarınızı kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça başınıza doğru çekin ve yere indirin.
