Squat, sadece sabah egzersizlerinde değil, vücut geliştirmede, güçlendirmede ve sporcuların hazırlanmasında da ana egzersizlerden biridir. Squat yaparken uyluğun kuadriseps kası, gluteus ve gastroknemius kasları tutulur. İlk bakışta, egzersizin kendisi oldukça basittir: oturmanız ve sonra ayağa kalkmanız ve ayakta durma pozisyonuna dönmeniz gerekir. Ancak, squatları doğru yapmak önemlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Squat'ın etkinliğini artırmak için halter veya barbell kullanmak da dahil olmak üzere çeşitli çömelme seçenekleri vardır. Squat yapmanın farklı yollarına bağlı olarak, vurgu farklı kas gruplarındadır. Örneğin, her iki bacaktaki ağız kavgası, uyluk kaslarını çalıştırır; ayak ağız kavgası baldır kaslarının çalışmasını harekete geçirir; tek bacaklı ağız kavgası dönüşümlü olarak kalça kaslarını güçlendirir.
Adım 2
Düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Eller birbirinden ayrılabilir veya kemer üzerinde tutulabilir. Belini düz tut. Karın kaslarını kasın, dizleri bükün, tüm ayağa yaslanın. Ağız kavgası ile zamanla kollarınızı önünüzde uzatabilir, başın arkasına getirebilir veya vücut boyunca yanlara kaldırabilirsiniz. Ayakta dururken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve squatları tekrarlayın. Bu egzersiz uyluk ve alt bacak kaslarını güçlendirir.
Aşama 3
Başlangıç pozisyonu ilk seçeneğe benzer. Tek fark, bu alıştırmada, çömelme sırasında tüm ayağa değil, sadece ayak parmaklarına odaklanıyoruz. Bu çömelme tekniği baldır kaslarını kullanır.
4. Adım
Squat için başka bir seçenek. Ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, dizler dışarı. Eller kemere yerleştirilebilir veya birbirinden ayrılabilir. Bu başlangıç pozisyonundan squat yapıyoruz. Aynı zamanda, çömelme ne kadar derin yapılırsa o kadar iyidir. Bu tip çömelme, iç uyluk kaslarını güçlendirir.
Adım 5
Squat egzersizlerinin temel amacı gücünüzü, sağlığınızı ve zindeliğinizi artırmaktır. Tembelliğinizi bırakmamak ve hedefinize ulaşmada azim, sabitlik göstermemek önemlidir.
