Yüksek yoğunluklu interval antrenman, yağ yakmanın ve vücudunuzu şekillendirmenin harika bir yoludur. HIIT'in ana avantajlarından biri, klasik kardiyoya göre aynı sürede daha fazla yağ yakılmasıdır.
Aralıklı antrenman, yoğun efor ve hafif egzersiz veya dinlenmenin bir alternatifidir.
Kilo Verme Aralığı Egzersizi Nasıl Yapılır?
İyi bir ısınma ile interval antrenmana başlayın - ısınmak ve kendinizi yaralanmalardan korumak için. Yoğun egzersiz dönemleri, süre ve yoğunluk açısından büyük ölçüde değişebilir. Antrenmanınıza daha az yoğunlukta uzun sürelerle başlamak daha iyidir.
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlediğinizden emin olun. Ana karakteristik kalp atış hızıdır - kalp atış hızı. Kısa sürelerde kalp atış hızınız, yaşınıza göre maksimum değerinizin %90'ını geçmemelidir. Bu durumda, ortalama frekans maksimumun 70-80'i olmalıdır. Dinlenme veya düşük efor sırasında, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60'ı olmalıdır. Aritmilere neden olabileceğinden büyük farklılıklar kabul edilemez.
Yaklaşık bir aralıklı antrenman şeması: 1 dakika yükle - 45 saniye dinle, 1 dakika yükle - 1 dakika dinle, 1 dakika yükle - 1 dakika 15 saniye dinle, vb.
Aralıklı antrenmanlar haftada üç defadan fazla yapılmamalı, yeni başlayanlar için iki antrenman yeterli olacak ve aralarında en az iki gün dinlenmeniz gerekiyor. HIIT, diğer egzersiz türleri ile çok iyi bir şekilde birleştirilmiştir - aerobik antrenman, kuvvet antrenmanı, çünkü birbirlerinin yerini almazlar. Kurslarda interval antrenman yapabilirsiniz - birkaç ay HIIT, ardından programınıza geri dönün, sonra tekrar HIIT.
Ve kısaca, kalp atış hızı nasıl hesaplanır - HR. En basit formül:
Ayrıca rafine bir formül var:
