Çoğu kadın için sorun, iç uyluklardaki aşırı yağ birikiminde yatmaktadır. Ancak bu çok yağdan yeterince sahip olmayanlar var, bu yüzden bacaklar arasında büyük bir boşluk oluşuyor. Proteinli yiyecekler ve egzersiz, iç uyluk kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bu gerekli
bacaklar için ağırlıklar, halter (1 kg, 2 adet)
Talimatlar
Aşama 1
Yani, küçük bir dizi egzersiz: Başlangıç pozisyonu - omuzlardan daha geniş bacaklar. Bu pozisyondan çömelmeye başlayın, kalçalarınızı sıkın. 15-20 kez, her biri 3 set Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir dambıl elinde (1 kg ile başlamak daha iyidir). Topuklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın. 10-15 kez, her biri 3 set. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın ve yanlara doğru yayın. Sözde sicim. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye veya bir dakika kalın. 3 set yapın. Fiziksel uygunluğa bağlı olarak yaklaşımların süresini ve sayısını artırabilirsiniz.
Adım 2
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde sol tarafta yatarken, sağ bacak dizde bükülür ve sol dizin yanında ayakta durur. Sol bacak yerde düzleştirilir. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve yaklaşık 30 cm yukarı kaldırın. Ardından yanları değiştirin. 20-30 kez, her biri 3 set. Efekti arttırmak için, yükü artırmak için ayak bileğine bir ağırlık takabilirsiniz.
Küçük bir topu (tenis topu gibi) dizlerinizle sıkın ve sıkmaya ve açmaya başlayın. 15-20 kez, her biri 3 set. Sonucu görmek için en az bir ay sürecektir.
Aşama 3
Proteinli yiyecekler yemeyi unutmayın: yumurta, tavuk, sığır eti, süt vb.
Kaslar, insan vücudundaki toplam protein miktarının %34.7'sini içerir. Bu nedenle yoğun antrenman dönemlerinde günlük tüketilen protein miktarının biraz artırılması önerilir.
