Karın kasları her zaman karşı cinsin dikkatini çekmiştir, bu yüzden spor salonuna yeni başlayanlar onları eğitmek için çok uğraşırlar. Bununla birlikte, basın üzerinde çalışırken hepsi yetkin bir yaklaşım bilmiyor.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - spor üniformaları;
- - boyun;
- - paspas;
- - Bank;
- - çapraz çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Karın egzersizleri yapmadan önce ısın. Bu nokta asla unutulmamalıdır. Karın kasları üzerinde çalışırken, her iki kol, bacak ve sırtı dahil etmeniz gerekecektir. Yaralanmayı önlemek için egzersizden önce en az 10-15 dakika bükün ve gerin. Ayrıca sabit bisikletteki pedalları çevirebilir ve birkaç set halinde yerden yukarı itebilirsiniz.
Adım 2
Karın kaslarınızı yatay bir bench ile eğitin. Yere bir fitness matı veya başka bir küçük mat yerleştirin. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, inciklerinizi sehpaya koyun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Basının tepesindeki gerilimi hissedecek şekilde vücudunuzu kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna indirin. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Nefesini tut ve koridorda dolaş.
Aşama 3
Köşeyi çubuğun üzerinde tutun ve bacak yükseltmeleri yapın. Bu spor ekipmanı çok yönlüdür ve karın kaslarını pompalamak için de kullanılabilir. Çubuğu başınızın üstünden kavrayın, asın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
4. Adım
10-20 saniye tutun ve ayaklarınızı yavaşça yere indirin. 3-4 tekrar yapın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, başlamanız için düzenli askı bacak kaldırmaları uygundur. Ellerinize dokunana kadar onları kaldırın. Yürütme şeması aynıdır.
Adım 5
Bankta egzersiz yapın. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Göğsünüz simülatöre değene kadar vücudunuzu kaldırın ve vücudunuzu hafifçe sağ tarafa alın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve aynısını sadece sol taraf için yapın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. Rahatlayın ve nefesinizi geri alın.
6. Adım
Çubuk ile farklı yönlerde dönüşler yapın. Bu egzersiz karın kaslarınızı pompalamak için çok etkilidir. Omuzlarınıza 15-20 kg'lık hafif bir halter veya bar yükleyin. Üstten tutuş ile ellerinizle sıkıca tutun. Yavaşça sola ve sonra sağa çevirin. Her birinde en az 20 tur tamamlayın.
