Latissimus dorsi en büyük kas grubudur. Tüm alt sırt boyunca bulunurlar ve üst kısımda yamuğun alt kenarına ulaşırlar. Bu kasların görevi omuzları aşağı ve arkaya indirmektir. Bu kasları büyütmemize izin veren ana eğitim türlerine bakalım.
Gerekli
- - sabır
- - halter
- - halter
- - blok eğitmeni
Talimatlar
Aşama 1
İhtiyacımız olan kasları yüklemek için en iyi egzersizlerden biri bükülmüş sıradır.
Aşağıdaki gibi gerçekleştirin.
Halterin önünde duruyoruz. Bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz ve dizlerimizden hafifçe büküyoruz. Eğilin ve barı üstten tutuşla kavrayın. Avuç içleri omuz genişliğinden biraz daha açık.
Alt sırtta biraz bükün, ardından gövdeyi zemine paralel çizginin üzerinde öne doğru eğmeniz gerekir. Bacaklarınızı dizlerinize hafifçe bükün ve başınızı kesinlikle düz tutun. Bel kasları gergin, egzersizin sonuna kadar bu pozisyonu korumaya çalışın. Çubuğu, kaval kemiğinin yanında düzleştirilmiş kollarda tutuyoruz.
Nefes alıyoruz ve mermiyi kemere çekiyoruz. Dirseklerin pozisyonu izlenmeli, geriye ve yukarı hareket etmeli, birbirinden ayrılmamalıdır. Dirseklerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
Halter çekme sadece sırt kaslarının çalışması nedeniyle gerçekleşir, hareket sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.
Çubuk kayışa yakın olduğunda, mermiyi nefes verir ve indiririz.
On kez üç yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir.
Adım 2
Barı yukarı çekmek de lat kaslarınızı geliştirmek için harika bir egzersizdir.
Geniş bir tutuşla barı kavrayarak kendinizi yukarı çekmelisiniz. Avuç içi, omuz genişliğini 30 santimetre aşan bir mesafeye yerleştirilmelidir. Egzersiz sırasında dirseklerin pozisyonunu değiştirmiyoruz.
Nefes alırken yukarı çekeriz, çeneyi çapraz çubukla aynı seviyeye getiririz, nefes verirken yumuşak bir şekilde indiririz.
Aşama 3
Sol ve sağ latissimus kaslarını ayrı ayrı çalışmak için, bir elle kemere eğimli bir dambıl sırası kullanılır.
4. Adım
Lat'lerinizi ve bir blok simülatöründe, kemere veya başın arkasına blok çekme yaparak eğitebilirsiniz.
