Figüründen kesinlikle memnun olan biriyle tanışmak zordur. Çoğu fazla kiloludur, ancak son zamanlarda fazladan kilo almayı hayal edenlerin sayısında bir artış olmuştur. Bu sorunun zor kısmı, daha fazla yemeye başlayamazsınız. Kilo alımı, yağ hücrelerinden değil, kas kütlesindeki kazançlardan gelmelidir.
Bu gerekli
- - fraksiyonel yemekler;
- - yüksek kalorili yiyecekler;
- - protein diyeti;
- - yoğun fiziksel aktivite.
Talimatlar
Aşama 1
Sağlık sorunlarını ekarte etmek için doktorunuza görünün. Genellikle aşırı incelik, hormonal sistemin arızalanmasından kaynaklanır. Tiroid ve adrenal bezlerinizi bir endokrinolog tarafından kontrol ettirin.
Adım 2
Düzenli öğünlerinizi daha sık öğünlere bölün. Günde en az altı kez yiyin. Fraksiyonel beslenme, karaciğerinizin besinleri daha verimli bir şekilde emmesini sağlar.
Aşama 3
Kandaki insülin düzeyi kitle kazanmak için büyük önem taşır. Yeterli olması için, proteinlerin karbonhidratlarla en iyi kombinasyonu. Etli makarna, tavuklu karabuğday lapası, sebzeli balık, kilo almanıza yardımcı olacak yaklaşık kombinasyonlardır.
4. Adım
Tatlı ve nişastalı yiyecekler pahasına yiyeceklerin kalori içeriğini artırmaya çalışmayın. Yağlı etleri ve balıkları, sert peynirleri tercih edin. En tatmin edici sebze ve meyveleri seçin.
Adım 5
Kasların büyümesi için beslenmeleri gerekir. Diyetinizde her gün et bulunmalıdır. Sığır eti, kas oluşturmaya yardımcı olmak için amino asitler ve kreatin bakımından yüksektir.
6. Adım
Ani açlık hissini uyuşturmak için her zaman yakınınızda bir şey olmalıdır. Vücudunuz sürekli olarak zor zamanların asla gelmeyeceğinden emin olmalıdır. Kuruyemişlerden ve kuru meyvelerden atıştırmalıkların tadını çıkarın - kalorileri yüksektir ve birçok faydalı mikro besin içerirler.
7. Adım
Spor salonunda egzersiz yaptığınızdan emin olun. Kuvvet yükleri artan kas büyümesine katkıda bulunur. Koşu antrenmanlarından kaçının, ağırlıklarla egzersiz yapmadan önce sadece ısınmaları gerekir.
8. Adım
Çok uzun ve sık egzersiz yapmayın. Bu durumda, nicelik kaliteye dönüşmez. Aksine, aşırı çalışan kaslar strese tepki vermeyi bırakır ve büyümez. Yeni başlayanlar için en uygun rejim: 40-60 dakika boyunca haftada üç kez.
9. Adım
Egzersizleri yarışmadan önce rahatlamayı başaranlar için özel simülatörlerde bırakın. Büyüme hormonunu açmak için temel halter veya dambıl egzersizlerine ihtiyacınız var. Aynı anda çok sayıda kası çalıştırmak için squat, deadlift, pres ve lunge hareketleri yapın.
Adım 10
Antrenmanınız boyunca düzenli olarak ve küçük miktarlarda için. Kaslarınızın normal bir şekilde büyümesi için suya ihtiyacı vardır çünkü %80'i sudur.
11. Adım
Antrenmandan sonra bir dondurma veya şekerli milkshake yiyin. Bu, kaslarınızdan protein alarak vücudunuzun kendini onarmasını engelleyecektir.
