Hızlı bir şekilde kilo ve kas kazanmak için üç kurala uymanız gerekir. Kuvvetli bir şekilde yiyin, kuvvetli egzersiz yapın ve uygun şekilde dinlenin. Bunları takip etmezseniz, kilo alımı yavaş olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Diyetinize protein açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Bu sert peynir, yağsız et, süzme peynir, yumurta, mantar, fındık. Bu yiyecekler düzenli diyetinize eklenmelidir. Sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Yemekler en az 5, tercihen 7-8 olmalıdır. Hayvanları değil, bitkisel yağları yiyin. Vücut tarafından daha kolay emilirler. Basit karbonhidratlardan zengin yiyecekleri yememeye çalışın. Kilo alımınızı yavaşlatabilirler.
Adım 2
Her gün harcadığınızdan %10-15 daha fazla kalori alıyor olmalısınız. Aksi takdirde, kasların gelecek hiçbir yeri olmayacaktır. Bu hesaplama çok doğru yapılmalıdır. Muffin-Geor şemasına göre tüketilen kalori sayısını hesaplayın. Ve bir günde ne kadar ve ne yediğinizi tam olarak hesaplayın.
Aşama 3
Vitaminleri düzenli olarak tüketin. Spor yapmadan bile insanlar genellikle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alamazlar. Ve düzenli fiziksel aktivite metabolizmayı hızlandırır, bu nedenle vücudun ayrıca artan dozda vitaminlere ihtiyacı vardır.
4. Adım
Haftada 3 kez egzersiz yapın. Egzersiz yoğun olmalı, ancak çok uzun olmamalıdır. Bir ders için en uygun süre bir buçuk saattir. 10-15 dakikalık kardiyo antrenmanı içermelidir. Kaslar maksimize edilmelidir, bu nedenle dambıl ve barbell kullandığınızdan emin olun. Ne kadar fazla ağırlık o kadar iyi. Çok fazla düşük ağırlıklı set yapmaktan kaçının. Egzersizi 6-8 kez yapmak daha iyidir, ancak antrenman için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkları kullanın.
Adım 5
Simülatörlerde egzersiz yapmayı bırakın, sadece vücudu eziyorlar, kas kütlesini artırmaya yardımcı olmuyorlar. Hareket kısıtlaması olmayan ağırlıklar yapın. Aynı anda birkaç kas grubunu yükleyecek temel egzersizler yaptığınızdan emin olun. Egzersizler ağız kavgası, bench press, deadlift içermelidir.
6. Adım
Antrenmanlar arasında dinlenmelisiniz. Ve bu, herhangi bir fiziksel aktiviteyi neredeyse tamamen terk etmek anlamına gelir. Vücudunuzun daha hızlı kas kazanmasına yardımcı olmak için günde en az 8 saat uyumalısınız.
7. Adım
3 litre süt alın, 2 su bardağı süt tozu ve 40 gram protein ekleyin. Aroma için kakao veya dondurma ekleyebilirsiniz. Tüm malzemeler bir karıştırıcıda karıştırılmalıdır. Ortaya çıkan kokteyli yemekler arasında iç. Egzersizden önce ve sonra mutlaka birer bardak içmelisiniz. Karışımı buzdolabında saklayın.
