İnce, kaslı bir figür sadece süslemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığın bir işaretidir. Çoğu zaman, ilk toplantıda değerlendirmek için ana kriter olan rakamdır. Bu nedenle, artan sayıda insan sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda iyi kaslar inşa etmek için de çabalıyor. Buna doğru yaklaşırsanız, her şeyi aynı anda yapmak oldukça mümkündür.
Talimatlar
Aşama 1
Sıkı bir diyetle kilo vermeye çalışmayın. Haftada 1 kg'dan fazla kaybederseniz, vücut yağ yakma sürecini yavaşlatacaktır. Diyetinizin kalori içeriğinde böylesine keskin bir azalma, vücuda zor zamanların başlangıcı hakkında bir sinyal olacaktır, bu da yağ şeklindeki enerji rezervlerinin harcanamayacağı anlamına gelir. Ayrıca kas liflerinin büyümesini hızlandırmak için yeterli enerjiye sahip olmayacaksınız.
Adım 2
Beslenme yönergelerinizi gözden geçirin. Yağ birikimini ortadan kaldırmak için günlük kalori alımınızı yaklaşık %10-15 oranında azaltın. Yemeğinizi fraksiyonel yapın. Günde beş ila altı öğün, karaciğerinizin hiçbir şeyi yedekte bırakmadan kalorileri tamamen kinetik enerjiye dönüştürmesini sağlar.
Aşama 3
Aktif kas büyümesi için protein gereklidir. Bu nedenle düşük proteinli diyetler kesinlikle sizin için uygun değildir. Diyetiniz yağsız et ve süt ürünlerinde yüksek olmalıdır. Güne mutlaka yulaf lapası veya müsli ile başlayın. İçerdikleri yavaş karbonhidratlar, öğle ve akşam yemeklerinin kalori içeriğini sorunsuz bir şekilde %5-10 oranında azaltmanızı sağlayacaktır.
4. Adım
Şekerlemelerde bulunan transgenik yağları, füme etleri ve hızlı karbonhidratları diyetinizden çıkarın.
Adım 5
Deri altı yağdan kurtulmak için düzenli aerobik egzersize ihtiyacınız var. Kilo vermenin en iyi yolu aralıklı koşudur. Kısa hızlanmalarla ortalama hızda alternatif koşu. Bir yokuşta koşmak, lipit depolarını çok iyi bir şekilde tüketmeye yardımcı olur. Engebeli arazide koşun veya koşu bandınıza 10-15 derecelik bir açı ayarlayın. Koşu süresi yarım saatten az olmamalıdır. Yağ yakma mekanizmasını açmak için gerekli olan bu egzersiz süresidir.
6. Adım
Haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu hem erkekler hem de kadınlar için gereklidir.
7. Adım
Kasları daha hızlı büyütmek için aynı anda çok sayıda kası çalıştırmayı amaçlayan temel egzersizler yapın. Dar, hedefe yönelik egzersizlere yalnızca kas rahatlamasını mükemmele getiren profesyonel sporcular tarafından ihtiyaç duyulur. Favori egzersizleriniz şunlar olmalıdır: deadlift, göğüs presi, ağız kavgası, barfiks ve şınav.
8. Adım
Serbest ağırlıklarla çalışmak, makinelerle çalışmaktan daha hızlı kas geliştirmenize yardımcı olur. Bu, en kötü donanımlı spor salonunda bile egzersiz yapmanızı sağlayacaktır. Bir halter ve farklı ağırlıklarda bir dizi dambıl da orada.
9. Adım
Kendi başınıza kuvvet antrenmanına başlamadan önce bir fitness eğitmenine danışın. Çoğu temel alıştırmanın etkinliği doğrudan doğru uygulamaya bağlıdır. Doğru tekniği öğrenmek için kişisel eğitime biraz para harcayın.
Adım 10
Kuvvet antrenmanları arasında en az bir gün dinlendiğinizden emin olun. Aksi takdirde, kasları "tıkanabilirsiniz". Bu, kasların büyümesinin önemli ölçüde yavaşlamasına yol açacaktır.
