Kas kütlesi kazanmak ve genel vücut ağırlığını kazanmak, birkaç kilo vermekten çok daha zor olabilir. İstenilen sonuca ulaşmak için çok çaba sarf etmeniz gerekecek. Dikkat etmeniz gereken en önemli şey beslenme ve fiziksel aktivitedir.
Talimatlar
Aşama 1
İlk olarak, vücut ağırlığını artırmak için, büyüme kaynaklarının vücutta her zaman bulunması gerektiğinden, günde birkaç kez çok sık yemek zorunda kalacaksınız. İki veya üç büyük öğün yemektense, sık sık küçük öğünler yemek daha iyidir. Böyle bir diyetten hiçbir anlam ifade etmeyecek ve bu durumda eğitim çok etkili olmayacaktır. Bu nedenle, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ek olarak, aperatif olarak adlandırılanları da programınıza dahil edin. Her 1,5-2 saatte bir tekrarlanmalıdır. Bu kısa molalarda yeşil çay, yoğurt, meyve, sandviç yiyin. Bu arada, genellikle açlık hissinin ne olduğunu unutmalısınız. Kasları arttırmak için vücuda sürekli olarak yapı malzemesi sağlanmalıdır.
Adım 2
Diyetinizin artık hem karbonhidrat, hem yağ hem de proteinden oluşacağını unutmayın. Doğru, ikincisinden çok daha fazlası olmalı. Gerçek şu ki, antrenmandan sonra kas dokusunun yenilenmesi gerekiyor ve bunun için protein gerekiyor. Günlük alımları vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1.5 g'dır. Yeterli miktarda sıvı almanız gerektiğine de dikkat edin (günde en az 12 bardak için).
Aşama 3
Proteinlerden balık, yumurta, et yemek faydalıdır. Etin tavuk olması en iyisidir (sindirimi daha kolaydır). Günde üçten fazla yumurta yemeniz önerilmez, iki tane bile yeterli olacaktır. Ek olarak, diyet süzme peynir, fermente pişmiş süt, kefir veya yüksek oranda yağ içeren süt içermelidir. Karbonhidratlardan makarna, patates ve beyaz ekmeği daha sık yiyin. Yağları da unutmayın: örneğin soya, zeytin veya ayçiçek yağı ile elbise salataları.
4. Adım
Egzersiz, kas kütlesi kazanmak için daha az önemli değildir. Ancak burada dikkatli olmalısınız: sınıfta sadece kademeli olarak artırın, simülatörlerin ağırlığını da yavaş yavaş artırın (ağırlık yerine, seçilen egzersizlerin tekrar sayısını artırabilirsiniz). Bu arada, optimal tekrar sayısı 8-12 defadır. İlk başta daha az veya daha fazla bir şey yapmamanın bir anlamı olmayacak. Bunun için uygun ağırlığı seçin.
