Şınav yardımı ile iyi bir fiziksel şekli koruyabilir, dayanıklılık ve kas gücü geliştirebilirsiniz. Bu egzersizler sadece spor salonunda yapılamaz, özel ekipman gerektirmez. Etkili eğitimin çeşitli teknikleri ve sırları vardır.
Şınav: genel noktalar
Sistematik şınav sürecinde göğüs kasları ve trisepsler etkili bir şekilde pompalanır. Eğitim metodolojisinin seçimi, özel hedeflerinize ve fiziksel yetenek seviyenize bağlıdır. Yerden, düz olmayan çubuklarda ve hatta iki sandalye arasında şınav çekebilirsiniz.
Yerden şınav tekniği genellikle çok zor değildir, egzersizler hem yumruk hem de avuç içinde yapılabilir. İlk durumda, dövüş sanatlarında etkili eğitim için önemli olan ellerin çarpıcı kısımlarını güçlendirecek ve sertleştireceksiniz.
Amacınız kas gücünü önemli ölçüde artırmak ve kas inşa etmekse, bir partnerin yardımına ihtiyacınız olacak. Direkt olarak veya sırtınıza konulan ek ağırlıklar ile karın bölgenizin hareketlerine direnç oluşturacak, gerektiğinde ağırlık ekleyip çıkaracaktır.
Daha dayanıklı olmak ve kaslarınızı daha belirgin hale getirmek istediğinizde, yapılan tekrar sayısını artırmaya çalışarak ek ağırlıklar olmadan şınav yapabilirsiniz.
Etkili şınavların sırları
Kas çalışmasını en üst düzeye çıkaran etkili bir şınav tekniği vardır. Sırrı, vücudu indirirken ve kaldırırken eksik hareket aralığında yatmaktadır. Yani yukarı iterek, dirsek eklemlerinde kollarınızı tam olarak bükmez ve düzleştirmezsiniz, böylece kasların dinlenmek ve kendi kaynaklarından en iyi şekilde yararlanmak için zamanları olmaz.
İyi sonuçlar elde etmek için bir noktaya daha dikkat edilmelidir: Setler arasındaki dinlenme süresi ne kadar kısa olursa, antrenmanın etkisi o kadar güçlü olur. Ancak aynı zamanda, refahınızı izlemeyi de unutmayın.
Deneyimli sporcular, şınav sırasında yükün çoğunu gelişmiş trisepslerin aldığını bilir. Göğüs kaslarının en verimli şekilde gelişmesini sağlamak için kısmen kapatılabilirler. Bunu yapmak için, normal şınavlardan önce, triseps kaslarını pompalamak için egzersizler yapmak gerekir, ayrıca çeşitli teknikleri değiştirebilirsiniz. Örneğin, dar bir desteği olan şınavlar (eller birbirinden 20-30 cm uzaklıkta), olağan tekniğe dayalı egzersizlerle birleştirilir.
Birkaç tuğladan el standları yaparsanız, şınav çekebilir, gerdirebilir ve böylece kaslarınızı mümkün olduğunca pompalayabilirsiniz. Bu durumda, çok derin sapmalar yapmamak önemlidir, bu yaralanmalarla doludur. Bu tekniğe başlamadan önce kaslarınızı ve bağlarınızı iyi ısıtmalısınız.
Yaklaşımların her birinde son iki şınavı gerçekleştirerek, egzersizin %50'lik aşamasında (kollar dirseklerde bükülü) durun ve bir veya iki dakika bu pozisyonda tutmaya çalışın. Statik egzersizler zordur, ancak ek olarak güç ve dayanıklılık oluştururlar.
Şınav setlerinin ve tekrarlarının sayısı, belirlediğiniz göreve ve fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olacaktır. 10-15 tekrar ve 2-3 yaklaşımla başlayabilir, kademeli olarak şınav sayısını art arda 50'ye veya daha fazlasına getirebilirsiniz.
Haftada 3 kez 30-40 dakika bu şekilde egzersiz yaparak kendinizi mükemmel bir fiziksel formda tutacaksınız.
