Çubuk veya yatay çubuktaki pull-up'lar kas gelişimi için en etkili egzersizler olarak kabul edilir. Geniş bir sırt, gelişmiş göğüs kasları ve pazı, erkek figürünü karşı cins için daha çekici hale getirir. Sadece birkaç aylık sistematik eğitimde harika sonuçlar elde edebilirsiniz.
Bu gerekli
Çapraz çubuk
Talimatlar
Aşama 1
Yukarı çekmek çok yönlü bir egzersizdir. Kolların genişliğine, tutuş tipine ve kafadan mı yoksa göğüsten mi yukarı çektiğinize bağlı olarak, arkadan kollara kadar çeşitli kas grupları dahil edilir. Geleneksel pull-up, orta düz bir tutuşa sahiptir. Sırt, pazı ve önkol kaslarına vurgu. Yatay çubuğu omuzlarınızın genişliğine eşit bir tutuşla kavrayın ve bacaklarınızı çapraz ve sırtınız hafif kavisli olarak asın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken yukarı çekin ve göğsünüzün üst kısmıyla çubuğa dokunmaya çalışın. Alt noktada, kollarınızı tamamen düzleştirin, bu şekilde sırt kasları daha iyi gerilir.
Adım 2
Pull-up'ların en kullanışlı, ancak oldukça zor versiyonu, göğsün geniş bir tutuşudur. Bu şekilde doğru şekilde yukarı çeken bir kişiyi görmek nadirdir. Çubuğu, yaklaşık olarak bench press'inkine eşit bir tutuşla kavrayın. Barı başparmaklarınızla yukarıdan kavrayın, böylece latlarınızı daha iyi gereceksiniz. Pazılarınızı zorlamamaya çalışın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kendinizi yukarı çekin, göğüs kaslarınızla üst çubuğa dokunun. Yukarıya bakın ve sırtınızı kamburlaştırın.
Aşama 3
Bir sonraki seçenek, öncekilerden çok daha kolay - ters orta tutuşlu pull-up'lar. Ana odak, biceps ve latissimus dorsi üzerindedir. Kavrama, omuzların genişliğine eşit olmalıdır, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Bacaklar çaprazlanır ve hafifçe bükülür, sırt kemerlidir. Hareketin en başında, dikkatinizi omuzlarınızı geri ve aşağı getirmeye odaklayın.
4. Adım
Popüler ama çok travmatik bir pull-up türü, kafada geniş bir tutuştur. Bu egzersiz, omuz eklemlerinin zayıf hareketliliğinin yanı sıra dikkatsizce yapılırsa, bu tür pull-up'lar oldukça ciddi yaralanmalara yol açabilir. Geniş bir tutuş yapın (bir bench press gibi) ve sırtınızı bükmeden yukarı çekin. Bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzla aynı hizada tutun. Dirsekler düz aşağıyı gösteriyor, geriye değil.
