Biceps, omzun ön tarafında yer alan büyük, oldukça görünür bir kastır. Birçok sporcu onun antrenmanına özel bir önem veriyor. Biceps'in ana işlevi, kolu dirsek ekleminde bükmektir. Bu nedenle, onu pompalamak için yapılan egzersizler bu hareketten oluşur.
Bu gerekli
- - yatay çubuk;
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Pazı pompalamak için en yaygın egzersiz yerden şınavdır. Bunu yapmak için yalancı bir pozisyon alın. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Arkanı kolla, düz olmalı ve bükülmemeli. Yavaş yavaş kendinizi indirin, dirseklerinizi bükün. Göğsünüzle yere dokunmaya çalışın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselerek biceps kaslarınızı kasın. 10-12 şınav gerçekleştirin. Zamanla, yaklaşım sayısı eklenerek yük artırılabilir.
Adım 2
Halter egzersizleri yaparak pazı geliştirebilirsiniz. Düz durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Alt tutuşunuzla halteri yavaşça kavrayın. Bicepslerinizi daha iyi izole etmek için dirseklerinizi yanlarınıza sıkıca bastırın. Halteri yavaşça maksimum yüksekliğe kaldırın. Mermiyi aşağı indirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Kaldırma yaparken sadece ön kolların hareket ettiğinden emin olun. Bu durumda dirsekler hareketsiz kalmalıdır.
Aşama 3
Bir başka etkili egzersiz, dirseklere vurgu yaparak halteri kaldırmaktır. Bu durumda, mermiyi üst kavrama ile alın. Ön kollarınızı düz bir yüzeye yerleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırın. Halteri yavaşça kaldırın. Kollar şu anda maksimum yükseklikte olmalıdır. Pazı yüklemek için, halteri sarsmadan yumuşak bir şekilde indirin. 10-15 tekrar yapın.
4. Adım
Yatay çubuk ayrıca pazıları hızlı bir şekilde pompalayabilir. Bunu yapmak için, alt tutuşunuzla çubuğu tutun. Vücudunuzu yavaşça yukarı doğru çekin. Çenenizle çubuğa dokunmaya çalışın. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 5
Dumbbell kullanarak bicepslerinizi geliştirin. Popüler egzersizlerden biri konsantre kaldırmadır. Bankta oturun. Bir elinizle dizinizi durdurun, diğer elinizle bir dambıl alın. Vücudun hafif bir eğimini yapın. Bu durumda, sırt düz olmalıdır. Kolunuzu dambıldan yavaşça göğsünüze doğru bükün. Bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkmaya çalışın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her kolda 15-20 kez tekrarlayın.
