Bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız veya trafik sıkışıklığında bir arabanın direksiyonunda vakit geçiriyorsanız, yavaş yavaş göğüs kaslarınız gerginleşir ve sırt kaslarınız zayıflar. Bu, bir sarkma görünümüne yol açar. Kurtarma yöntemi esniyor. Her şeyden önce, sırt kaslarını germek.
Bu gerekli
- Destek (makine sehpası veya kapı pervazı)
- Jimnastik minderi.
Talimatlar
Aşama 1
Sol tarafınız desteğe gelecek şekilde ayakta durun. Sol elinizle omuz hizasında kavrayın. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı, dizler gevşetilmelidir. Vücudunuzu sağa ve sağ elinizle desteğe doğru gerin. Gövdeniz bir yay şeklinde bükülmelidir. Sol taraftaki kaslarda gerginlik hissedeceksiniz. Aşırı gerginlik hissedene kadar bu pozisyonu koruyun. Tekrar et. Aynı hareketi vücudunuzun sağ tarafı için de yapın.
Adım 2
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizinizi ve kalça eklemlerinizi bükün, öne doğru eğin. Ellerinizi bacaklarınızın arasından geçirin ve ayak bileklerinizi kavrayın. Gövdenizi kalçalarınıza doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı dışarı çıkararak sırtınızı yavaşça yukarı doğru bükün. Pozu 10 ila 15 saniye sabitleyin.
Aşama 3
Kollarınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde minderin üzerinde dört ayak üzerinde durun. Kalçalarınızı yavaşça topuklarınıza indirin, kollarınızı mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Alt sırtınızdaki kaslarda gerginlik hissetmelisiniz. Bu egzersiz ayrıca akut sırt ağrısından hızla kurtulmaya yardımcı olur.
4. Adım
Dört ayak üzerine çıkın ve sırtınızı yavaş yavaş tavana doğru germeye çalışın. Dikkatlice ilerleyin, vertebrayı vertebradan çekin. Çenenizi göğsünüze kadar çekin. Ardından göğüs kafenizi yavaşça aşağı indirin ve başınızı yavaşça geriye doğru eğin. 20 saniye boyunca göğsünüzü yere doğru yaslayın, yavaşça yaptığınızdan emin olun. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedin.
Adım 5
Sırt üstü yat. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, sol bacağınızı uzatın. Sağ elinizi yana doğru uzatın. Bükülmüş bacağınızı, dizinizle zemine ulaşmaya çalışıyormuş gibi sola indirin. Sol elinizle dizinizde kendinize yardım edin. Başınızı sağa çevirin. Tüm vücut, olduğu gibi bükülür. Maksimum kas gerginliğini hissettiğinizde, sağ bacağınızı 20 saniye boyunca hafifçe sallayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Egzersiz, oksipital kasları daha da gerer.
