Başarılı ve sağlıklı bir insan için kas kütlesi kazanmak şarttır. Atletik, enerjik erkekler her zaman kadınların ilgi odağı olur. Kaslar güç, güzellik ve sağlıktır. Doğru eğitim programına sahip herhangi bir erkek, uyluklarının boyutunu artırabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Bacak antremanı spor salonundaki en önemli görevlerden biridir. Kalçaları şişirmek çok zor değil, sadece birkaç kişi doğru programı takip ediyor. En önemli bacak kasları baldırlar ve dörtlülerdir. Her şeyden önce, üzerlerinde çalışın - daha sonra ana çalışma sırasında kasların geri kalanı oluşacaktır. Beslenme ve toparlanma, spor salonunda egzersiz yapmak kadar önemlidir.
Adım 2
Haftada bir barbell squat yapın. Squat, üç temel güçlendirme egzersizinden biridir (her yönden güç). Ağır çalışma ağırlıkları için çömelmeye başlamadan önce bacaklarınızı iyice yoğurun. Bu, bir çubukla (boş halter) art arda çömelerek yapılabilir. Sonra yavaş yavaş krep ekleyebilirsiniz. Antrenmanın kendisi, her biri 3-4 tekrardan oluşan 5-6 setten oluşmalıdır, ağırlık maksimumun (rekor ağırlığınız) yüzde 70'i olmalıdır.
Aşama 3
Kalçalarınızın boyutunu hızla artırmak için bir piramit çömelme egzersizi yapın. İlk önce 40 kg'ı 10 tekrarla, ardından 45'i 9 ile ayarlayın ve maksimuma ulaşana kadar bu şekilde devam edin. Sonra "geri dönün" - 1 kez 80 kg, 2 kez 75 ve daha fazla ağırlıkla çalışın. Piramit, dörtlülerinizi hızlı bir şekilde güçlendirmenize ve uyluklarınızda kas oluşturmanıza izin verecektir.
4. Adım
Doğru spor diyeti, daha verimli antrenman yapmanızı sağlayacak ve kas kütlesinde en hızlı kazanıma katkıda bulunacaktır. Diyetiniz protein (tüm yiyeceklerin yüzde 60'ı) ve karbonhidratlar (yüzde 30) açısından yüksek olmalıdır. Ancak diyetinizdeki yağ içeriği en aza indirilmelidir. Proteinler en iyi şekilde kolayca sindirilebilir tüketilir: sığır eti, tavuk, süt ürünleri, yumurta. Karbonhidratlardan en mantıklısı tahıl ve meyveleri tercih etmektir. Bu durumda karbonhidratların çoğu öğle yemeğinden önce tüketilmelidir - bu şekilde enerji daha iyi üretilir.
