Çoğu zaman, bir sporcu orantısız bir kas gruplarına sahip olabilir. Bu, yanlış yük dağılımı nedeniyle olabilir. Ancak bu sorun, eğitim sürecine bazı alıştırmalar dahil edilerek çözülebilir.
Talimatlar
Aşama 1
Biceps brachii'nizi çalıştırın. Pazı, kolların öne çıkan ve başkalarının dikkatini çeken en görünür kısımlarından biridir. Elin toplam hacmi de buna bağlıdır. Bu nedenle haftada 1-2 kez bicepslerinizi çalıştırmayı unutmayın. Bu amaçla, ayakta veya otururken dirseklerde dambılların dönüşümlü bükülmesi uygundur. Bu egzersizi 4 set 10 tekrar şeklinde yapın. Ayrıca, bicepslerinizi Scott Incline Bench üzerinde çalıştırabilirsiniz. Bu, hafif bir halterle en etkilidir.
Adım 2
Bir makine veya dambıl ile trisepslerinizi çalıştırın. Bu triseps genel kol boyutunda da çok önemlidir. Aşağıdaki egzersizleri haftada 1 defadan fazla yapmayın. Bu mola tam kas iyileşmesi için gereklidir. Çekme makinesine doğru yürüyün ve kolu üstten kavrayarak kavrayın.
Aşama 3
Yavaşça ayaklarınızın seviyesine indirin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. 10-12 kez en az 5 set yapın, setten sete makine üzerindeki ağırlığı artırın. Bu alıştırmayı bir Fransız dambıl presi ile değiştirebilirsiniz. Bu, merminin dirseklerde basit bir bükülmesidir. Aşağı çekmekle aynı şekilde yapın.
4. Adım
Hafif kabuklarla tendonları güçlendirin. Pazı ve trisepslere ek olarak, gelişimde geride kalmaması gereken önkolun çalışması da önemlidir. Aksi takdirde, el boyutu aynı kalacaktır. Bir banka oturun, bileğinize küçük bir dambıl alın ve ön kolunuzu bacağınıza koyun. Mermiyi yalnızca bir bilek ile kaldırın ve indirin. Kolunuzun nasıl çalıştığını hissedin. Her kol için 20 tekrar yapın. Bu egzersizi her gün 2-3 set olarak yapmanız önerilir.
Adım 5
Deadlift yapın. Bu çok yönlü, temel egzersiz, kollarınızdaki her kası çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Haftada sadece bir kez yapın. Yerde yatan haltere yaklaşın. Ayaklarınızı ona mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Mermiyi yukarıdan bir kavrama ile alın. Gerekirse ellerinizi özel kayışlarla sabitleyin. Pelvisinizi aşağı indirin. Ardından, hareketin sonunda omuzlarınız eğik olacak şekilde ağırlıkla yavaşça ayağa kalkın. Halteri yavaşça zemine başlangıç pozisyonuna indirin. 5 sette en az 8-10 kez yapın.
