Enine sicim, gerdirmenin en zor türüdür. Birçok insan için, fiziği veya azim eksikliği nedeniyle ulaşılmaz bir rüya haline gelir. Bazı sporlarda, sicim programın zorunlu bir unsurudur - spor aerobik, ritmik jimnastik vb.
Talimatlar
Aşama 1
Esneklik egzersizlerine başlamadan önce kasları iyi ısıtmak gerekir. Kalça ve ayak bileği eklemlerinde rotasyon, dizlerin fleksiyon ve ekstansiyonu için ısınma egzersizlerine dahil edin. Koşu bandında ve sabit bisiklette ısınma aktiviteleri için etkilidir. Sıcak bir odada egzersiz yapmaya çalışın. Streç pantolon giyin ve vücudunuzu tamamen kaplayan bir mala kullanın. Bu, germe sırasında kas soğumasını önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 2
Haftada en az üç kez 30 dakika antrenman yapın. Hızlı bir şekilde çapraz sicim yapmak istiyorsanız, haftada en az beş kez yapın. İlk kez, germeden sonra kaslar ağrımaya başladığında, ağrı geçene kadar 1-2 gün içinde antrenman yapmak daha iyidir. Kaslar yüke adapte olduktan sonra günlük aktivitelere geçebilirsiniz.
Aşama 3
Gerdirmeyi orta kuvvet antrenmanı ile birleştirin. Güç yükleri sırasında kaslar sırayla kasılır ve gevşer, kaslar arası koordinasyon gelişir. Elinizde dambıl ile öne doğru hamle yapın, hafif ağırlıklarla ağız kavgası yapın, bacakları öne ve yanlara ağırlıklarla sallayın. Simülatörlerde alt bacaklarınızın, uyluklarınızın ve kalçalarınızın kaslarını oluşturun. Germe, kuvvet antrenmanından sonra daha etkilidir.
4. Adım
Germe egzersizleri yaparken kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Gergin bir kası geremezsiniz. Nefes verirken 10-15 saniye germe çabası yapın, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Belini düz tut. Şiddetli ağrı oluşursa, bağlardaki gerilimi gevşetin. Ani sarsıntılar olmadan sorunsuz bir şekilde germeniz gerekir.
Adım 5
Yan bölmede oturmanıza yardımcı olacak üç temel esneme hareketi ekleyin:
- Bacaklarınız mümkün olduğunca açık olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı yukarı kaldırın, sırtınızı düzeltin ve I.p.'ye geri dönerek beş düz ileri viraj yapın. Ardından kollarınızı aşağı indirin ve 10-20 saniye boyunca sizden mümkün olduğunca uzağa doğru uzatın. Kısa bir ara verin ve 3-5 kez tekrarlayın. Yere sadece ellerinizle değil, göğsünüz ve karnınızla da ulaşmaya çalışın. İdeal olarak, gövdeniz yere tamamen düz bir şekilde yatmalısınız. Sağ ve sol bacaklarınıza da ulaşın.
- I. s. - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniştir. Dirseklerinizi ellerinizle kavrayın ve önkollarınızla aşağı uzanın. Yere ulaştığınızda, bacaklarınız arasındaki mesafeyi azaltın ve egzersizi tekrarlayın.
- I. s. - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, avuç içi yerde, parmaklar ileriye bakıyor, sırt düz, çene kaldırılmış. Zemine olan mesafeyi azaltmaya çalışarak bacaklarınızı yavaş yavaş yanlara doğru yayın. Dayanılmaz acıyı hissedin - oturun, dinlenin. 3-5 kez yapın. Bu egzersiz en iyi kaygan bir yüzeyde yapılır - muşamba, parke.
