Yatay çubuk üzerindeki egzersizler, insan vücudunun çeşitli kaslarını içerir. Bunları geliştirmek, gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmek istiyorsanız, sistematik olarak barda barfiks yapın.
Talimatlar
Aşama 1
Bar pull-up, öncelikle sırtın lats, trapezius ve eşkenar dörtgen kaslarını, ayrıca pazı ve trisepsleri içerir. Ayrıca, eğitim sürecinde, basının kasları ve kolların diğer kasları çalışır - omuz, brakiyoradyal, deltoid. Belirli bir kas grubu üzerindeki yükün derecesi, kavrama genişliğine, çekme tekniğine ve çubuğun kendisinin tasarım özelliklerine bağlıdır.
Adım 2
Sporda yeniyseniz, baş çenesini yapmak için doğru tekniğe hakim olmak zaman alacaktır. Bir sıra kafa kullanarak ve ölçülü bir yük uygulayarak sırtınızı ve bağlarınızı benzer bir makinede güçlendirin. Bu şekilde çeşitli yaralanma riskini en aza indireceksiniz. Ardından, çene-up yapmaya devam edin.
Aşama 3
Deneyimli bir sporcuysanız, yukarıdaki kasların iyi bir şekilde pompalanması için ek ağırlıklar kullanın. Ağırlıklarla çalışmanın aşağıdaki yöntemi oldukça yaygındır: ilk olarak, kayışa 2,5 kilogram asılır, bir yaklaşım gerçekleştirilir. Bir sonraki çekme döngüsü, kayışta 5 kg ile zaten gerçekleştirilir, ardından 7,5 kg, ardından 10 kg bağlarsınız. "Piramit" in tepesine ulaştıktan sonra, her yaklaşımda 2,5 kg kaldırın. Bu şemaya göre sırt kaslarının pompalanması maksimum fayda ile gerçekleştirilecektir.
4. Adım
Çene hareketi yaparken doğru egzersiz tekniğini takip edin. Bu nedenle, çene göğsünüze bastırılmalı, sırtınızı düz tutmalı, bacaklarınızı dizlerden biraz bükün, ayaklarınızı çaprazlayın, ellerinizi kavrayın - istediğiniz gibi, başparmaklar arasında ortalama 30 cm.
Adım 5
Kavrama genişliğinizi orta ila en geniş arasında değiştirin. Geniş tutuşlu pull-up'lar için, dalga benzeri bir yörünge boyunca bükülmüş özel bir çubuk veya ayrı tutamakları olan yatay bir çubuk kullanın. Bu mermiler üzerinde egzersiz yaparak önkol ve el yaralanmalarına karşı koruma sağlamış olacaksınız.
6. Adım
Atletik deneyiminize ve ulaşmak istediğiniz hedeflere bağlı olarak set ve tekrar sayısının farklı olabileceğini lütfen unutmayın. Ortalama olarak, bu, başlangıçta bir ısınma ile, elbette, altı set 10-10-8-8-6-6 tekrardır.
7. Adım
Egzersizden daha fazla verim elde etmek için, vücudu çeneye kaldırarak başın arkasında alternatif pull-up'lar yapın. Egzersizin temiz yapılması önemlidir.
8. Adım
Çene-up yaparken kaslarınızı yaralanmalardan korumak ve egzersizi daha konforlu hale getirmek için özel deri spor eldivenler ve bileklikler kullanın.
9. Adım
Bir partnerle birlikte pull-up yapın, kas aparatının en etkili çalışmasında çok önemli bir aşama olan son yaklaşımlarda kör noktaların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
