Pull-up, kolları, omuzları ve sırtı geliştirmek için çok yönlü bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken kişi kendi vücut ağırlığı ile çalışır. Yükü farklı şekillerde dağıtmak için ellerin konumunu değiştirebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Klasik pull-up'lar, kollar omuz genişliğinde açık, avuç içi öne bakacak şekilde gerçekleştirilir. Bu versiyondaki ana yük pazı tarafından alınır, ancak latissimus dorsi ve göğüs kasları daha az yüklenmez. Pull-up yaparken avuç içlerinizi kendinize doğru çevirirseniz latissimus dorsi'nin alt kısmı da devreye girecektir.
Adım 2
Bu egzersizden sırt işini pratik olarak çıkarmak için, kollarınızı eller neredeyse birbirine değecek şekilde çok dar bir şekilde yerleştirebilirsiniz. Kolların ve göğsün çalışmasını kaldırmak için - çubuğu geniş bir tutuşla kavrayın ve çubuk boynun arkasında kalırken "başın arkasında" pull-up yapın. Ayrıca kollarınızı çok geniş açıp göğse şınav çekebilirsiniz, bu seçenek vurguyu sırt kaslarına kaydırır. Herhangi bir çekme sırasında el de güçlenir, tutuşu güçlenir.
Aşama 3
Egzersizin farklı aşamalarında çalışmaya ne zaman ve hangi kasların dahil olduğunu daha ayrıntılı olarak düşünebilirsiniz. Latissimus dorsi ve pektoralis majör kası gövdeyi yukarı doğru çekerek yanları dirseklere yaklaştırır. Ayrıca, en geniş kas, omuzların geri kaçırılmasından sorumludur. Sırtın eşkenar dörtgen kası ve pektoralis minör kası, omuz bıçaklarını aşağı doğru döndürür. Sırtın büyük yuvarlak kası, latlerin çalışmasına yardımcı olur. Subscapularis ve korakoid kaslar, gövdeyi sıkılaştırmaya ve omuz eklemini güçlendirmeye yardımcı olur. Biseps kolu esnetir ve dirseği triseps ile birlikte sabitler.
4. Adım
Kendi başlarına, pull-up'lar, artan kas kazanımına yol açan bir egzersiz değildir. Aksine, kasları güçlendirir, daha esnek hale getirirler. Bu, pek çok yalın eğitimli insanın birçok kez yukarı çekebilmesi gerçeğiyle kanıtlanmıştır. Kas kazanımını hızlandırmak istiyorsanız, vücut ağırlığınıza ek ağırlıklar ekleyin. Bu durumda, en fazla 8 kez yukarı çekebilmelisiniz. Yukarıdaki kaslar üzerindeki yükte aşırı bir artış, hızlı gelişimlerine katkıda bulunacaktır.
Adım 5
Ayrıca dilerseniz tek kolda yapılan pull-up ile antrenman programınızı çeşitlendirebilirsiniz. Bu zor bir egzersizdir, ancak bazı meslekler için çok yardımcı olabilir. Örneğin, dağcılık yapıyorsanız. Kursiyerler için en iyi tavsiye, tüm kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalıştırmak için farklı barfiks egzersizleri yapmaktır.
