Antrenmanın nihai amacına bağlı olarak, sporcular setler arasında farklı molalar verir. Kısa süreli iyileşme süresi ortalama olarak 30 saniye ile 5 dakika arasında değişebilir.
Talimatlar
Aşama 1
Dayanıklılığınızı eğitin. Asıl göreviniz vücudu dayanıklılık geliştirmeyi gerektiren müsabakalara hazırlamak ise setler arasında yaklaşık 30 saniye ara verilmelidir. Maksimum limit 60 saniyedir. Spor salonunda uzun mesafelerde yarışan tüm döngüsel spor temsilcileri bu kurala uymalıdır - aralarında küçük duraklamalarla tek bir yaklaşımda çok sayıda tekrar. Aynı molalar, asıl amacı vücut yağından kurtulmak veya kardiyovasküler sistemi çalıştırmak olan spor salonuna giden hobiler için de geçerlidir.
Adım 2
Kas yapmak. Fazla kilonuz yoksa ve dayanıklılık antrenmanı birincil göreviniz değilse, setler arasında 90 saniye duraklayın. Bir buçuk dakikalık aralıklarla kas kütlesi kazanmak veya belirli bir kas grubunu pompalamak isteyen sporcular için idealdir. Bu durumda minimum dinlenme süresi 60 saniye, maksimum - 120 saniye olacaktır. Amacı kas kütlesi kazanmak olan antrenman yaparken, bir yaklaşımda (8-12) orta sayıda tekrar yapmak gerekir.
Aşama 3
Güçlü yönlerinizi artırın. Bazı sporcular önemli bir kas kütlesine sahip olmak için çaba göstermezler. Bu sizinle ilgiliyse, kuvvet antrenmanına dikkat edebilirsiniz. Egzersizler 1-3 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla yapılır. Bu durumda, setler arasındaki duraklama yaklaşık 3-5 dakika olacaktır. Kuvvet antrenmanı ile çok fazla set yapmanız gerekmez. Isınmaya ek olarak, mermiye 3 ila 5 kez yaklaşmak yeterlidir. Kuvvet antrenmanı miktarı da çok fazla olmamalıdır. Temel olanları yapmak yeterlidir - ağız kavgası, bench press, deadlift. Diğer egzersizlerin büyük çoğunluğunda, güç geliştirmek pratik değildir. Örneğin, egzersiz makinelerine yalnızca vücudu iyi durumda tutmak ve güç geliştirmek için ihtiyaç duyulmaz.
4. Adım
Aşırı egzersizler yapın. Son yıllarda CrossFit popülerlik kazanıyor. Sporcular, aralarında duraklama olmayan birkaç egzersizden oluşan bir set gerçekleştirir. Bu tür bir eğitim aynı zamanda öncelikle vücudun dayanıklılığını arttırmayı amaçlar. Ek olarak, kas rahatlaması mükemmel bir şekilde çalışır ve yağ yakılır. Bununla birlikte, herkes bu tür antrenmanları dinlenme eksikliği ile yapamaz, bu nedenle sadece eğitimli sporcular bunu enerjik bir hızda yapmalıdır.
