Triseps, kolu uzatan omuzun triseps kasıdır. Vücudun tam olarak gelişmesi, gelişmeden mümkün değildir. Tek bir mermi kullanmadan sadece ikinci el kullanarak triseps pompalamak mümkündür.
Talimatlar
Aşama 1
Ellerinizi göğüs hizasına yerleştirin. Sol elinizin avuç içi ile sağ elinizin yumruğunu sıkın. Sağ kolunuzu düzeltin, sol kolunuzla direnç oluşturun. Resimdeki F harfi kuvvetin uygulanma yönünü, R harfi ise karşıt kuvveti göstermektedir. Bu egzersize ısınma hızında başlayın ve ardından maksimum hıza çıkın.
Adım 2
Kollarınız yatay konumdayken solunuzu dik açıyla bükün. Diğer elinizle engelleyerek elinizi yumuşak bir şekilde bükün. Bu tür egzersiz ayrıca sırtın deltoid kasını da içerir.
Aşama 3
Ellerinizi kilide göğüs hizasında yerleştirin. Her iki kolu da eklemde bükerek öne doğru itin. Aynı zamanda, diğer elinizle düzeltmesine izin vermemeye çalışın.
4. Adım
Kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Sağ elinizle bileğinizi tutarak kilitleyin. Sağ elinizle üzerine bastırırken sol kolunuzu tamamen düzeltin. Bağlara zarar verme olasılığı olduğu için egzersiz ağır bir yük ile yapılmamalıdır.
Adım 5
Sağ elinizin sıkılı yumruğunu ağzınızın hizasına yerleştirin. Sol elinizi üzerine yerleştirin. Sol elinizle baskı uygulayarak sağ elinizi başınızın arkasında düzeltin. Bu egzersiz bir kettlebell egzersizini simüle eder. Kollarınızı en az 20 kez kaldırın.
6. Adım
Sağ kolunuzu dirseğinizden bükerek yukarı kaldırın. Sol elinizi sağ elinizin yumruğuna koyun. Sağ elinizle bel hizasına kadar maksimum kuvvetle aşağı doğru bastırın. Bunu yaparken diğer elinizle direnin.
7. Adım
Ellerinizi arkanıza koyun ve önceki egzersize benzer hareketler yapın.
8. Adım
Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve gövdeniz öne eğik olarak oturun. Gövdenizi bacaklarınıza bastırarak kollarınızı düzeltin. Bu egzersiz, şınavları yatar pozisyonda simüle eder.
