Spor salonuna gitmek zaman alıcı veya çok pahalı olabilir. Belki de en yakın spor kulübü çok uzaktadır? Her durumda, eğitim için halter, su ısıtıcısı veya lastik genişletici kullanabilirsiniz. Ancak bu en basit kabuklar sizin için mevcut değilse, güzel kaslar oluşturmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
Bu gerekli
- - yatay çubuk;
- - tezgah veya sandalye;
- - havlu.
Talimatlar
Aşama 1
Yüksek bir çubuğun altında durun. Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırt kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur. Sırtınızı gerin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Alt sırtta hafifçe bükün. Çenenizle dokunmaya çalışarak vücudunuzu çubuğa doğru çekin. Hareketin doğru olması için çenenizi çubuğa çekmeyin, dirseklerinizi gövdeye doğru çekmeye çalışın. Bu egzersiz sırt ve omuz kaslarınız için harika çalışıyor.
Adım 2
Barı dar bir arka kavrama ile kavrayın. Pull-up yapın. Vücudu sallamamaya çalışın, hareket kesinlikle dikey olmalıdır. Çubuğu bu şekilde kavrayarak sırt kaslarına ek olarak pazı da çalıştırırsınız.
Aşama 3
Sırtüstü pozisyona geçin. Kollar omuz genişliğinde açık, vücut ve bacaklar düz bir çizgide uzanıyor. Fiziksel zindeliğiniz izin veriyorsa, ayaklarınızı bir bankın veya sandalyenin kenarına koyun. Bu, egzersizin tamamlanmasını zorlaştıracaktır. Göğüs kaslarınızın boyutunu önemli ölçüde artırmak için pamuklu şınav veya ofset şınav gibi pliometrik şınav yapın.
4. Adım
Yüzüstü pozisyon alın. Dirseklerinizi bükerek, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin, ardından vücudunuzu yukarı doğru itin ve kollarınızla zıplayın, böylece vücut yana doğru hareket eder ve bacaklar yerinde kalır. Şınavı tekrar yapın ve atlamada önceki pozisyona dönün. Yavaş ve patlayıcı yüklerin kombinasyonu, en modern makinelerde bile elde edilmesi zor olabilen önemli kas büyümesine yol açar.
Adım 5
Trisepslerinizi çalıştırmak için ters şınav yapın. Sabit bir bankın kenarında uzanmış kollarda dinlenin. Bacaklar önünüzde gerilir ve topuklarınızla yere yaslanır. Vücut düz. Kollarınızı dirsek eklemlerinden yavaşça bükün ve kalça ile zemin arasında 2-3 cm kalana kadar gövdeyi indirin, kollarınızı düzeltin ve önceki pozisyona dönün. Egzersizi karmaşıklaştırmak ve triseps üzerindeki yükü artırmak için ayaklarınızı herhangi bir yüksekliğe yerleştirin. Örneğin, iki sıra arasında ters şınav çekmeyi deneyin.
6. Adım
Karın ve karın kaslarınızı çalıştırmak için ağırlıklara ihtiyacınız yok. Bu kas grupları, kasları stabilize eder ve en iyi ortalama hızda orta düzeyde egzersize yanıt verir. En iyi egzersizler düzenli bukleler ve asılı bacak kaldırmadır.
7. Adım
Barı omuz genişliğinde düz bir tutuşla kavrayın. Düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Atalet nedeniyle yürütmeyi kolaylaştırmak için bacaklarınızı kaldırırken bacaklarınızı sallamayın veya sallamayın. Kaldırmalar doğru yapılırsa vücut sabit kalmalıdır, aksi takdirde çekirdek kaslar tutulmaz.
8. Adım
King halter deadliftini değiştirin. Alt sırtınız hafif kavisli olarak dik durun. Ağırlığınızı egzersiz yaptığınız bacağınıza verin. Serbest bacağınızın dizini en az dik açıyla bükün ve geri çekin. Dengeyi daha iyi korumak için destek ayağının ayağını hafifçe içe doğru çevirin. Eller serbestçe aşağı indirilir. Kalçanızı sıkmak için destek bacağınızı dizinizden hafifçe bükün. Elleriniz dizlerinizin altında olacak şekilde yavaşça öne doğru eğin, ardından yere değene kadar destek bacağınızı dizinizden bükün. Yere yaslanmayın, sadece dokunuşu düzeltmeniz gerekiyor. Doğrultma, hareketleri ters sırayla gerçekleştirin: önce dizinizi düzeltin, ardından gövdeyi kaldırın. Tekrar et.
9. Adım
Dörtlülerinizi meşgul etmek için bir havluyla geri hamle yapın. Herhangi bir desteğe bakacak şekilde durun. Üzerine bir havlu atın. Havluyu gergin tutun ve kollarınızı tamamen uzatın. Bir bacağınızı hafifçe bükün ve diğerini yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur. Destek bacağınızı bükün ve pelvisinizi geri alın. Diziniz yerdeyken serbest bacağınıza dokunana kadar alçaltın. Dokunduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 10
Halter ağız kavgasını tek bacaklı bir ağız kavgası ile değiştirin. Bir ayağınızla tezgahın kenarında durun, diğeri serbestçe alçaltılmış. Alt sırtınızı düz tutun, yuvarlamayın. Tek ayak üzerinde çömelin, serbest bacağınızı dümdüz öne getirin. Kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın, dengeyi korumaya yardımcı olurlar. Bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi pelvisi indirin, destek ayağının topuğu tezgahtan çıkmaz. Destek ayağının dizini tamamen düzeltmeyin, hafifçe yaylanmalıdır. 1 sette her bacakta 50-70 squat yapmak idealdir.
