Kolların ve omuz kuşağının kasları, çekici bir vücudun gelişiminde büyük rol oynar. Kolun ana kasları pazı - pazı kası ve triseps - triseps. Egzersiz makineleri olmadan, barbell ve dambıl olmadan pazı geliştirebilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Sol elinizle bir yumruk yapın ve sağ elinizle kavrayın. Kolunuzu dirsekten bükün. Aynı zamanda sağ elinizle bu harekete karşı koyun. Yükü eşit olarak dağıtmaya çalışın. İlk egzersizler maksimum yükte yapılmamalıdır. Biceps kaslarını ısıtmak için bu egzersizi her kol için 20 kez yapın.
Adım 2
Sol elinizi avucunuz aşağı bakacak şekilde yerleştirin ve öncekine benzer egzersizi yapın. Tüm viraj boyunca koldaki orijinal yükü koruyun. Bu egzersiz izotonik olarak adlandırılır ve bir dambıl kullanan egzersizlere kıyasla bisepslerin daha hızlı gelişimini destekler.
Aşama 3
Kilit elde etmek için bir elin parmaklarını diğerinin parmaklarıyla kavrayın. Kollarınızı önünüzdeki zemine paralel olarak kaldırın. Sağ elinizi kendinize doğru çekin ve sol elinizle bu harekete karşı koyun. Pazı yüklemesi, diğer kolun trisepsleri tarafından karşılanacaktır.
4. Adım
Sol elinizin parmaklarıyla bir yumruk yapın ve sağ elinizi üzerine koyun. Sağ elinizi omzunuza doğru hareket ettirin ve sol elinizle karşı koyun. Bu egzersizi, kademeli bir yük artışı ile en az 15 kez yapın.
Adım 5
Ellerinizi birleştirin ve başınızın üzerine kaldırın. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün, sol elinizle üzerine bastırın. Egzersiz zikzaklarda gerçekleştirilir ve ellerin başlangıç pozisyonu yavaş yavaş düşürülür.
6. Adım
Gövdenizi 90 derece döndürün ve aynı egzersizi yapın. Bu egzersiz maksimum yük ile en az 10 kez yapılmalıdır.
7. Adım
Sağ elinizi yukarı kaldırın ve sol elinizin parmaklarının etrafına sarın. Sol elinizi aşağı doğru çekin, sağ elinizle hareket etmesini önleyin. Bu egzersiz, pazıları yatay bir çubuğu yukarı çekiyormuşsunuz gibi çalıştırır. Ellerinizi değiştirin ve 25 kez tekrarlayın.
8. Adım
Ellerini indir. Sağ elinizi sol bileğinize yerleştirin. Kolunuzu dirsekten bükün. Kolunuzu bükerken diğer elinizle karşı koyun.
9. Adım
Sol elinizi yere paralel olarak önünüze koyun. Sağ elinizle bileğinizi kavrayın. Sol elinizi başınıza doğru hareket ettirin, sağ elinizle bloke edin. Bu egzersizi maksimum yük ile yapın.
