Erkekler de tıpkı kadınlar gibi güzel bir vücut isterler. Ancak, ezici çoğunlukta, spor salonuna ziyaretler için zamanın olmaması nedeniyle antrenmana gelmiyor. Simülatörler yardımıyla vücudu pompalamaktan bahsetmişken, spor salonu üyeliği satın almadan ve herhangi bir ek cihaz kullanmadan kas yapabileceğinizi unutmayın.
Bu gerekli
- - paspas;
- - kargo (kitaplı sırt çantası).
Talimatlar
Aşama 1
Simülatör kullanmadan evde kas yapmak oldukça mümkündür, ancak bunun için günde en az bir saat egzersiz yapmalısınız. Olumlu bir sonuç için, egzersiz sırasında ağırlığı yapay olarak artırın, örneğin kitaplarla dolu bir sırt çantasına koyun. Ana şey, kendi ağırlığınızın yanı sıra bir tür yük olması gerektiğidir.
Adım 2
Kas geliştirmenin etkili bir yolu şınav çekmektir. Bu egzersizi yumruklarınızı sıkarak yapmanız önerilir. Ayaklarınızı çaprazlayın, sırtınıza bir sırt çantası veya başka bir ağırlık şeklinde bir yük asın. Nefes alın, yavaşça indirin, sonra nefes verirken yükselin. Ayrıca, iniş hızının iki katı kadar hızlı çıkmalıdır. Tamamen yorulana kadar yukarı itin. Bu egzersiz triseps ve göğüs kaslarını kullanır. Kollar ne kadar geniş açılırsa üst göğüs kasları o kadar çok çalışır.
Aşama 3
Göğüs kaslarınızı geliştirmek için gerin. Bunu yapmak için, iki sandalyeyi, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, köprücük kemiklerinizin hizasına yerleştirin. Ayaklarınızı kanepeye, tercihen sandalyelerin hemen üstüne yerleştirin. Şınav çekerken, göğsünüzde bir çekme ağrısı hissedene kadar düz bir vücutla derinden sarkmaya çalışın. Tekrar sayısı kondisyonunuza bağlıdır. Egzersizleri 4 set halinde 10 kez yapın.
4. Adım
Bir sonraki adım karın kaslarının gelişimidir. Bir halı serin ve sırt üstü yatın, dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınız için destek bulun (ayaklarınızı pilin altına veya kanepenin altına koyun), ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudu sağa ve sola çevirerek her yükselişi değiştirerek yavaşça yükselmeye başlayın. Elinizden gelenin en iyisini hemen vermemelisiniz, aksi takdirde ertesi sabah pişman olursunuz. Harika bir başlangıç çabucak boşa çıkabilir.
Adım 5
Koşarak bacak kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ancak koşu herhangi bir nedenle size uymuyorsa, verimli bir şekilde yapılması gereken denenmiş ve gerçek yöntemi - ağız kavgası kullanın. Sırt kemerlidir, kalçalar yere paraleldir, ayaklar duraktan çıkmaz. En iyi etki, ek yük ile ağız kavgası yapılırsa elde edilebilir (ağırlık büyük olmamalıdır, aksi takdirde sırt ağrır). Günde 20 ağız kavgası ile başlayın, yavaş yavaş 100'e kadar çalışın.
6. Adım
Sırt kasları da eğitime ihtiyaç duyar, egzersizler duruşu iyileştirmeye ve omurgadaki stresi azaltmaya yardımcı olur. Bunu yapmak için karnınıza yatın, bacaklarınızı düz tutun, çorapları bir arada tutun, kollarınızı dirseklerden bükün. Avuç içlerinizi çaprazlayın ve çenenizi onlara yaslayın. Nefes alırken kollarınızı (çenenizden kaldırmadan) omuzlarınızla birlikte kaldırın. Nefes verirken nefes verin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
