Her antrenmanda olduğu gibi, kaslarınızı germekten veya eklemlerinize zarar vermemek için esnemeden önce iyice ısınmalısınız. Kaslarınızı ısıtmak ve antrenmana hazırlamak önemlidir. Böylece sadece yaralanma olasılığını ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda antrenmanınızın sonucunu ve verimliliğini de artıracaksınız.
Talimatlar
Aşama 1
7 dakika koşuyor. Orta hızda olmalı ve kasları ısıtmak için gerekli olmalıdır. Jogging ağır ve ağrılı olmamalıdır, çünkü sadece tüm kas gruplarını eğitmek gerekir.
Adım 2
Kat 1. Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, bir bacağa, öne, diğer bacağa doğru gerin. Her yönde 15 viraj yapın, ardından sağ bacağınıza indirin, 10 saniye tutun, sonra sola ve sonra ortada.
Aşama 3
Kırışık 2. Yere oturun, bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın, 20 viraj yapın, ardından kendinizi mümkün olduğunca alçaltın ve 10 saniye tutun.
4. Adım
Yarım damla. Lunge, arka bacağın dizini yere indirin, ardından ayağı kalçaya doğru çekin, diğer bacak için de aynısını yapın.
Adım 5
Kelebek. Yere oturun, ayaklarınızı bağlayın, mümkün olduğunca kendinize doğru çekin, şimdi dizlerinizi aşağı doğru itin, eğer dizleriniz yerdeyse, vücudunuzu öne doğru uzatın.
6. Adım
Tabanca. Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, bir bacağınızı geriye çevirin, mümkün olduğunca ayak parmağınıza kadar gerin, bacaklarınızı değiştirin, aynısını yapın.
7. Adım
Machi. Bacağınızı gerin, bir bacağınızla 10 öne, ardından diğeriyle sallayın. Salıncak keskin, sırt düz, kollar yanlara doğru uzatılmış olmalıdır.
8. Adım
Hazırlık aşaması bitti, şimdi doğrudan esnemeye başlayabilirsiniz.
