Hemen hemen tüm takım sporlarında iyi bir sıçrama şarttır. Basketbol, voleybol, parkur ve sokak basketbolu - bu sporlarda başarıya ulaşan ve nasıl yükseğe ve güçlü bir şekilde zıplayacağını bilmeyen bir sporcuyu hayal etmek zor. Bu yeteneğe sahip değilseniz, umutsuzluğa kapılmayın. Her türlü yetenek geliştirilebilir. Antrenman programınıza gerekli egzersizleri ekleyin.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter;
- - jimnastik tezgahı;
- - 30 cm yüksekliğinde basamak platformu.
Talimatlar
Aşama 1
Geniş bir hamle yapın. Sağ bacak platformda önde, sol bacak arkada, dizde bükülmüş. Kollar dirseklerde hafifçe bükülür.
Hafifçe oturun, bacaklarınızı açın ve keskin bir şekilde yukarı itin. Ellerinizle zıplamak için kendinize yardım edin. Uçuş aşamasında bacakları değiştirin.
Sol ayak şimdi platformun önünde ve sağ ayak arkada duruyor. Tekrar dışarı atlayın ve neredeyse duraklamadan bacak değiştirin.
4 set 10-12 atlama yapın.
Yüksek zıplamaya çalışmayın, asıl şey egzersizi teknik olarak yapmaktır. Atlama, kalçaların çalışması kullanılarak yapılmalıdır.
Adım 2
Bir koşu bandının veya başka bir düz yüzeyin başında durun. Spor salonunda yapılabilir. Elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonunda oturun.
Bu pozisyonda ilerlemeye başlayın, kendi kendinize veya sesli olarak sayın, beşe kadar sayın, hızla yukarı zıplayın, vücudunuzu tamamen düzeltin ve ellerinizi başınızın üzerine vurun.
Kendinizi olabildiğince yükseğe itin. Atladığınız aynı noktaya inin. Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin ve ileri doğru saymaya devam edin. Bu hızda 100 metre yürüyün.
Bu bir set, üç dakika arayla üç set yapın.
Aşama 3
Ayaklarınızı geniş yerleştirin. Platformu ayaklarınızın arasına zemine yerleştirin.
Hafifçe oturun, itin ve aynı anda iki ayağınızla platforma atlayın. Durmadan, ayaklarınız platformun yanlarında olacak şekilde hızlı bir şekilde yere atlayın.
30 saniye boyunca platformdan atlamaya ve zıplamaya devam edin. 1 dakika dinlenin ve tekrarlayın.
4. Adım
Yerde bir halterin önünde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, eğilin ve üst tutuşunuzla çubuğu kavrayın, kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş. Sırtınızı bükmeyin veya yuvarlamayın.
Kalkmak. Sadece bacak kasları çalışır, sırt kasları değil. Eğitmeninizden, düzeltirken sırtınızın pozisyonunu kontrol etmesini isteyin. Vücudun pozisyonunu 2 saniye sabitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2 set 8 tekrar yapın.
Adım 5
Düz durun. Alçaltılmış ellerde halter. Ayaklar omuz genişliği ayrı.
Derin bir yere oturun, sırtınızı dik tutun ve önünüze bakın. Sert bir itme ile kendinizi dışarı itin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışın. İniş sırasında bacaklar dizlerde hafifçe "yaylanmalıdır".
12 atlayıştan oluşan 3 set tamamlayın.
6. Adım
Jimnastik tezgahına bakacak şekilde durun.
Hafifçe oturun ve iki ayağınızla banka atlayın. İtmeyi artırmak için, kollarınızı sallayarak kendinize yardım edin. Bankta oyalanmadan başlangıç pozisyonuna dönün, tekrar zıplayın.
Egzersiz sizin için kolaysa, ağırlık ekleyin. Bu, pedli veya dambıllı bir kemer olabilir. Üç set 8 atlama yapın.
