Basına düzenli olarak pompalamanız, günde yaklaşık 30 dakika harcamanız gerekir. Tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalı, 10'dan başlayarak bu sayı 50'ye getirilmelidir. Ve doğru nefes almayı unutmayın.
Bu soruyu kesin olarak cevaplamak imkansızdır, çoğu kişinin hangi ilk verilerle çalışmaya başladığına ve hangi sonucu elde etmek istediğine bağlıdır. Bel bölgesinde önemli bir yağ tabakası varsa, o zaman tek başına fiziksel egzersizler sorunu çözmeyecektir, entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır, yani spora ek olarak, diyetinizi gözden geçirmeniz ve çok yağlı ve yüksek kalorili hariç tutmanız gerekir. gıdalar.
Basının kaslarının özelliği
Pompalanması en zor olan bu kas grubudur, çünkü diğer tüm kas gruplarından daha küçüktürler ve yüke çok çabuk alışırlar. Bu durumda, ana vurgu, her yaklaşımdaki tekrar sayısına değil, kalitesine verilmelidir. Yalnızca belirli bir kas grubu üzerinde hedeflenen bir etki, karın kaslarını etkili bir şekilde pompalayacaktır. Kursiyer karın kaslarının dinlenmesine izin vermemelidir, karın bölgesinde hoş bir yanma hissi hissedilmelidir - bu, vücudun artık salgılamak için zamanı olmayan kaslarda laktik asidin biriktiğini gösterecektir.
Böyle bir eğitime başlarken başka nelere dikkat etmelisiniz? Akciğerler hava ile dolduğunda karın kaslarının kötü bir şekilde kasılacağını bilmelisiniz. Her tekrar bir ekshalasyon ile yapılmalıdır. Ve bunu teneffüs ederken yaparsanız, karın içi basıncında bir artışa neden olabilir ve bunun sonucunda karın kas duvarı gerilebilir. Bu, sporcunun yeterince güçlü bir abs olmasına, ancak karın kası öne doğru çıkmasına neden olur.
Ne kadar ve nasıl yapılır
İlk önce, basını belirli bir sırayla pompalamanız gerekir. İlk olarak, presin alt kısmı pompalanır, böyle bir egzersiz düz bacak yükseltmelerini içerir. Presin alt kısmını çalıştırdıktan sonra, vida kıvrımlarına geçerler - eğik karın kaslarını çalıştırmanıza izin verirler. Ve egzersiz kompleksi, üst karın kaslarını çalışmaya çeken gövde kaldırma ile sona erer.
Bunu her gün 20-40 dakika ayırarak yapmanız gerekir. İdeal olarak, her egzersiz 2-3 set halinde gerçekleştirilir, kursiyer yeteneklerine bağlı olarak tekrar sayısını kendisi için bağımsız olarak seçer. İlk aşamalarda, yeterli gücünüz olduğu kadar yapmaya çalışmanız gerekir, ancak vücuda aşırı yüklenmemelisiniz, karında kramp görünümüne izin vermemelisiniz. Fazla kilolu ve uzun süre spor yapmayan yeni başlayanlar için 5-10 tekrar yeterli olacaktır, kademeli olarak bu sayı 50'ye çıkarılabilir. Tekrar sayısı mutlaka arttırılmalıdır, iyi bir sonuç elde etmenin tek yolu budur..
