Kürek makinesi, büyük bir kas kompleksini güçlendirmenin ve geliştirmenin, kilo vermenin ve eklemlerin ve omurganın esnekliğini artırmanın en etkili ve çok yönlü yolu olarak kabul edilir. Simülatör egzersizleri, bir teknede kürek çekmeyi simüle eder. Bazı modellerde, su üzerindeki rüzgar esintilerini simüle etmek için yerleşik bir fan bile bulunur.
Talimatlar
Aşama 1
Bu, kürek makinesinin yalnızca bir kas grubunu geliştirdiği anlamına gelmez - tüm kasları eşit şekilde geliştirir. Her şeyden önce, üst vücut çalışır - omuz kuşağının kasları, sırtın lats ve uzun kasları, pazı, göğüs. Bacakların, kalçaların ve kalçaların yanı sıra basının kasları biraz daha az yüklenir. Tek tek kaslardaki yükü değiştirmek için kolların kollardaki konumunu değiştirebilirsiniz. Doğrudan bir tutuşla, sırt kasları ve triseps üzerindeki yük, tam tersi - pazı, omuz ve göğüs üzerinde artar.
Adım 2
Birçok uzman, kürek makinesini kullanırken en yüksek stresin gerilmesi gereken kaslara verildiğini iddia ediyor. Osteokondrozdan muzdarip olanlar, maksimum yükü alacak ve omurga üzerinde gerilecektir. Kol kasları gelişmemiş olanlar bu kaslarda stres yaşayacaklardır. Düzenli eğitime tabi olarak, ilk göze çarpan sonuçlar bir ay içinde ortaya çıkar. 3-5 ay sonra, kullanılan kasların boyutu gözle görülür şekilde artar, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışması iyileşir ve omurganın durumu iyileşir.
Aşama 3
Antrenman hedefleriniz ne olursa olsun, dersten önce en azından en basit ısınma ve esneme hareketlerini tamamlamanız önerilir. Çalışırken, sırtınızın pozisyonuna dikkat edin - kambur değil, düz tutulmalıdır. Tüm hareketler sarsılmadan pürüzsüz olmalıdır. Geriye doğru hareket ederken, hareket aralığını en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca sapmaya çalışın. Sırtınızı ve dizlerinizi çok fazla zorlamamaya çalışın, kalçalarınız ve kalçalarınız ile daha fazla çalışın.
4. Adım
Hedeflerinize bağlı olarak, bir sette 25-30 dakika pratik yapabilir veya her biri 10'ar dakikalık üç set gerçekleştirebilirsiniz. İlk şema, kilo vermek isteyenler için tasarlanmıştır ve ders sırasında hareketlerin ortalama bir yük ile düzgün, düzgün olacağını varsayar. İkinci şema, kas inşa etmek isteyenler içindir. İlk sette maksimum yük ile yavaş, ikinci sette daha az yük ile ortalama hızda kürek çekin. Üçüncü set için hızlı, hafif hareketler kullanın. Setler arasında dinlenirken başka egzersizler yapın - ağız kavgası, şınav, basını pompalayın.
Adım 5
Beslenme hakkında unutma. Kilo vermek istiyorsanız, tatlı ve unlu ürünlere fazla kapılmayın ve geceleri midenizi bulandırın. Kas inşa etmek istiyorsanız, vücudunuzun yeterli protein, karbonhidrat ve vitamin aldığından emin olun.
