Halter kol, sırt ve göğüs kaslarınızı sıkılaştırır ve güçlendirir. Onlarla yapılan sınıflar, güvenlik ağı ve özel ekipman olmadan kapalı bir alanda gerçekleştirilebildikleri için uygundur. Ek olarak, dambıl ile yapılan egzersizler fazla zaman almayacak, ancak hızlı bir şekilde gözle görülür bir sonuç getirecektir.
Kadınlar ve erkekler için dambıl egzersiz tekniği benzerdir. Tek fark, halterlerin ağırlığında ve yük derecesindedir, çünkü adil seks büyük pazı ve trisepslere ihtiyaç duymaz ve erkekler, tam tersine, bu tür hacimlerle çok çekici görünürler.
Egzersiz yapmadan önce, olası burkulmaları ve çeşitli yaralanmaları önleyecek üst vücut kaslarını ısıtarak bir ısınma yapmalısınız. Standart jimnastikten yapılan egzersizler, kolların ısınması ve indirilmesi, omuz ve dirsek eklemlerinde yoğun dönüşleri, ellerle döndürülmesi, farklı yönlerde bükülmesi için mükemmeldir.
Pazı ve üst sırt kasları için etkili dambıl egzersizleri
En etkili egzersizlerden biri dambıl curl. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, karnınızı içeri çekin, ellerinize uygun ağırlıkta aynı dambılları nötr bir tutuşla alın ve bileklerinizi öne doğru çevirerek yanlarınıza indirin. Egzersiz sırasında hareket etmemeleri için dirseklerinizi ve omuzlarınızı gövdenize doğru bastırın. Ardından dambılları omuzlarınıza en az 20 kez kaldırın.
İlk egzersizdeki gibi başlangıç pozisyonunu alın ve ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz bırakarak üst bedeninizi öne doğru eğin. Ardından omuzdan omuza dambıl kaldırmayı en az 25 kez gerçekleştirin.
Triseps ve sırt kasları için egzersizler
Trisepslerinizi yukarı çekmek için dik durun veya bir bankta oturun. Bir elinizi dambıldan kaldırın ve ardından başınızın arkasına karşı omzunuza koyun ve birkaç saniye boyunca alt noktaya sabitleyin. Bu egzersizi en az 20 kez yapın, ardından elinizi değiştirin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı dambıl ile göğüs hizasında uzatın. Nefes alın, düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, sonra mümkün olduğunca geri çekin, pozisyonu birkaç saniye sabitleyin ve nefes verirken kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin.
Etkili pektoral ve deltoid egzersizler
Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için, üst bedeniniz düz bir yüzeyde, bacaklarınız dizlerden bükülü ve ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde bir arada yerleştirilmiş bir bank veya tabureye yatın. Halterleri nötr bir tutuşla elinize alın ve kollarınız gövdenizden biraz daha aşağıda olacak şekilde yanlara doğru yayın. Ardından, dirseklerde hafifçe bükülmüş kolları birkaç saniye göğüs hizasında sabitleyerek kaldırın.
