Dumbbell egzersizleri kollarınızı güçlendirecek ve güzel bir rahatlama sağlayacaktır. Sonuçlar 2-3 aylık düzenli eğitimden sonra görülebilir.
Dambıl egzersizlerinin omuz kaslarını pompalamanın en etkili ve basit yollarından biri olarak adlandırılması boşuna değildir. Hem evde hem de spor salonunda serbest ağırlıklar yapabilirsiniz. Yük kademeli olarak arttırılır ve eğitim sürecinde egzersizlerin doğruluğunu izlerler.
Acemi sporcuların çoğu, güzel bir rahatlama arayışı içinde bir halterle çalışmayı tercih eder. Onların görüşüne göre, ağır spor ekipmanları güç geliştirmeye ve deltoidleri daha hızlı pompalamaya yardımcı olacaktır. Ama bu bir yanılsama.
Birçok eğitmen size genel dambıl egzersizlerinin barbell eğitimi kadar etkili olduğunu söyleyecektir. En azından, aynı askeri bench press'in oturma pozisyonunda doğru şekilde uygulanmasıyla, üçte ikisinden iki deltoid kas demeti kullanabileceksiniz. Deltaya ek olarak, omuz kuşağının diğer kasları ile göğüs ve sırt kasları antrenman sırasında çalışır.
Omuzlarda dambıl ile bir dizi egzersiz
Hem erkekler hem de kadınlar için uygun evrensel egzersizler vardır. Evde, istenen kaslara doğru yükü vermek için bunları bir aynanın önünde yapmak daha iyidir. 5-7 kg dambıl seçerek hemen ağır yüklerle başlamaya değmez. Bu yaklaşım, kas liflerinde mikro yırtılmalara ve eklem yaralanmalarına yol açacaktır. Daha önce spor yapmadıysanız, 1-2 kg ağırlığındaki mermiler tercih edilmelidir. Bir ay sonra daha ağır dambıllar alabilirsiniz.
Oturan Dambıl Basın
Deltoid kasları pompalamak için ideal egzersiz. Bunu yapmak için, 2 kg için düşük sırtlı, iki dambıl olan bir tezgah veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Başlama pozisyonu: oturma, sırt düz ve düz, çene yere paralel, kollar dirseklerde bükülü, dambıl göz hizasında. Nefes verirken, kabukları yumuşak bir şekilde sıkıyoruz, ardından elleri genişletmeden dambılları bir araya getiriyoruz ve 3-5 saniye bu pozisyonda oyalıyoruz. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bench press'i 15 kez tekrarlıyoruz ve sonra ara veriyoruz - bir dakikadan fazla değil. Toplamda, 3 yaklaşım yapmanız gerekir.
Egzersizi yaparken ellerinizin aynı düzlemde ve senkronize hareket ettiğinden emin olun. Omurganıza zarar vermemek için sırtınızı dik tutun.
Arnold basın
Birçok vücut geliştiricinin sevdiği klasik bir omuz egzersizi. Arnold Schwazenegger'in adını aldığı eğitim programının bir parçasıydı. Başlama pozisyonu: bir bankta oturmak, sırt düz, bacaklar dizlerde bükülü, uyluklar yere paralel. Halter boyun hizasında, dirsekler 90 derecelik açıyla bükülü, avuç içi yüze dönüktür. Nefes verirken, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi ellerinizde çevirerek kabukları yumuşak bir şekilde sıkın. En uç noktada 3-5 saniye oyalanır ve ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri döneriz.
Tekrar ve yaklaşım sayısı aynıdır - 15x3. Bilek eklemlerine zarar vermemek için daha hafif dambıl seçmek daha iyidir.
Bükülmüş dambıl bukleler
Başlama pozisyonu: ayakta, vücut öne eğik, sırt düz, kollar aşağıda ve halter tutarken. Teneffüs ederken, kabukları yanlara yayıyoruz, mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz ve ekshalasyonda orijinal konumlarına dönüyoruz.
Tekrar ve yaklaşma sayısı 10x3'tür. Egzersizi yaparken sırtın düz olmasına özen gösterilmelidir. Eğer kamburlaşmaya başlarsanız, eğitim travmaya dönüşecektir.
Antrenmandan önce ve sonra mutlaka ısınma - kol hareketleri, bilek, dirsek ve omuz eklemlerinde dairesel dönüşler, germe, boyun ve gövde dönüşleri yapın. Basit egzersizler, kaslarınızı strese hazırlayacak ve antrenmandan sonra gerginliği serbest bırakacaktır.
