Sırtınızda ve kollarınızda güzel, güçlü kaslar geliştirmek istiyorsanız, ana egzersiz barfiks olmalıdır. Ve bunun için spor salonunu ziyaret etmek için çok fazla para harcamaya değmez, sıradan bir yatay çubuk, bir spor formu ve çekici bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Pull-up tekniği çok basit ve her biriniz için erişilebilir. Yatay çubuk üzerindeki kavrama ne kadar geniş olursa, latissimus dorsi üzerine o kadar fazla yük düşer. Ellerle kavrama ne kadar dar olursa, pazı üzerindeki yük o kadar büyük olur. Yukarı çekip başınızın arkasıyla çubuğa dokunursanız, latissimus dorsi genişliğiniz uzayacaktır. Çeneye dokunursanız, sırt kasları da kalınlıkta gerilir. Dar bir tutuş ve avuç içleri size dönükken, bel bölgesindeki latissimus kaslarının alt kısmı ek yük alacaktır.
Adım 2
Pull-up'lardan önce başka egzersizler yapmanız önerilmez, aksi takdirde latissimus dorsi, pazı ve ön kollar yorulur ve istediğiniz sonucu alamazsınız. Pull-up'lar çok fazla güç gerektiren oldukça zor egzersizlerdir, bu yüzden yorgun değilken yapılmalıdır. Eğlenmek için, antrenman öncesi ve sonrası barfiks sonuçlarını karşılaştırabilirsiniz.
Aşama 3
Pull-up yaparken parmaksız bir tutuş kullanın, yani tüm parmaklar (başparmak dahil) çubuğun üstüne yerleştirilmelidir. Bu tür tutuş, ellerinizi kanca gibi kullanmanıza, tüm gerilimi latissimus dorsi'nize aktarmanıza ve pazılarınızın rolünü azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu tutuşta ustalaşmak biraz zaman alacaktır, ancak bu tekniğe bir kez alıştığınızda, latissimus dorsi'nizi yukarı çekmenin büyük etkisini hissedeceksiniz.
4. Adım
Sakince, gereksiz sarsıntılar olmadan, sizin için uygun bir hızda yukarı çekin. İndirirken gövdeyi aşağı atmayın ve en alt noktaya indirilmesine direnmeyin. Gövdeyi kendi ağırlığınız altında kontrollü bir şekilde indirin, vücut en alt noktasındayken kollar mümkün olduğunca uzatılmış ve gevşemiş olmalıdır. Önemli bir rol oynayan nefes almayı unutmayın: nefes vermek için kendinizi yukarı çekin, nefes almak için kendinizi indirin.
