Yatay çubuk, fiziksel uygunluğun geliştirilmesi ve iyileştirilmesi için evrensel bir araçtır. Yatay çubuğu akıllıca kullanarak çok çeşitli kas gruplarını geliştirebilirsiniz. Ağırlıklarla çalışırken kaslara binen yükü de artırabilirsiniz. Barfiks çekme gibi basit bir eylemin birçok varyasyonu vardır, çubuğu nasıl doğru şekilde çekeceğinizi öğrenirseniz, vücut ağırlığında önemli bir artış elde edebilirsiniz.
Bu gerekli
yatay çubuk
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, klasik bir tutuşla kendinizi yukarı çekin. Yatay çubuğu iki elinizle omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve çenenize değene kadar yukarı çekin. Bu alıştırmada, ön deltalar ve sırt sallanıyor. Başın arkası çubuğa dokunarak yukarı çekerken, sırt ve yamuk kaslarının yanı sıra yanal deltalara vurgu yaparak çalışırsınız.
Adım 2
Yatay çubuğu her iki taraftan kavrayın ve pazılarınızı bükerek yukarı çekin. Vücudun havada sallanmadığından ve hareket ederken sabit olduğundan emin olun. Bu egzersiz latissimus dorsi ve biceps ile ön deltaları kullanır.
Aşama 3
Ters kavrama ile doğrudan bir çekme ile, pazı esas olarak çalışır, ancak yük aynı zamanda latissimus dorsi ve ön deltalara da düşer. Bu durumda, çubuğu ters bir kavrama ile tutar ve pazıların gücünü kullanarak yukarı çekersiniz.
4. Adım
Basit bir pull-up ile kavrama genişliğini ayarlayarak, yükü omuzlarınızdan ve pazılarınızdan sırtınıza taşıyabilirsiniz. Geniş bir tutuş kullanırsanız, önce sırt kaslarını çalıştırırsınız, dar bir tutuş kullanırsanız, pazı ve deltoidler üzerinde çalışırsınız.
