Hiçbir şey kas sistemini kendi ağırlığınızla çalışmaktan daha iyi geliştiremez. En etkili egzersizlerden biri düzenli pull-up'lardır. Bu, sırt, omuz, kolların gelişimi için ana ve vazgeçilmez egzersizdir. Başlamaktan korkmayın ve her seferinde daha fazla çekeceksiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Sadece başla. Düşüncelerinizi toplayın, gücünüzü toplayın ve ilk 1-2 pull-up'ı yapın. Sakar olmalarına izin verin ve küçük bir genlikle, sadece yapılmaları gerekiyor. Yavaş yavaş, kaslar güçlenecek, yörüngeye uyum sağlayacak ve hareket etmeniz daha kolay hale gelecektir.
Adım 2
Ellerini pompala. Birçoğu, çubuğa tutunamadıkları için gerekli sayıda pull-up'ı tamamlayamıyor. Herhangi bir bilek genişleticiyi kullanın, parmaklarınız güçlenecektir.
Aşama 3
Kısmi tekrarlar yapın. Başlangıçta dirsek açısı 90 dereceye ulaşana kadar kendinizi yukarı çekin. Kendinizi yavaşça aşağı indirin. Mümkün olduğu kadar çok egzersiz yapın, ancak bunu günlük olarak yapmalısınız.
4. Adım
Yeni başlayanlar için, barda elleriniz birbirine yakınken ve avuçlarınız size dönükken yukarı çekmek daha kolaydır. Bu pull-up tekniği ile latissimus dorsi değil, biceps daha fazla yüklenir. Avuç içleriniz arasındaki mesafeyi kademeli olarak artırın.
Adım 5
Hareket tekniğini daha doğal hale getirmek için çenenizi yukarı kaldırmamaya çalışın. Aksine, göreviniz dirseklerinizi vücuda doğru çekmektir. Bu hareket daha çok biyomekanik ile uyumludur ve eldeki yükü hafifletir.
6. Adım
İlk başta, ayaklarınızla kendinize yardım etmekten çekinmeyin. Sanki merdiven çıkıyormuşsunuz gibi hafifçe bükülebilir veya havada parmaklarıyla tutulabilirler. Çok çabuk, kaslarınızın bu tür bir yardıma ihtiyacı olmayacak ve barfiks tekniğiniz daha iyi hale gelecektir.
7. Adım
Bir partnerle antrenman yapın. Sizi başta sigortalayacak ve hatta özellikle zor anlarda sizi aşağıdan itecektir.
8. Adım
Partneriniz de nasıl daha fazla yukarı çekileceğini öğrenmek istiyorsa, "merdiven" oynayın. Pull-up'ları sırayla yapın ve her sette partnerinizden bir pull-up daha yapın.
9. Adım
Çene-up'ları ısınmadan hemen sonra, hala uyanık ve güç doluyken yapın. Zor egzersizleri sonraya bırakmayın, yorgun kaslar egzersizi teknik olarak doğru yapmanıza izin vermez.
Adım 10
Her antrenmanda bir öncekinden bir tane daha pull-up yapmaya çalışın. Kendinizi rahat bırakmayın. Kasları bu egzersize alıştırmanın ve geliştirmenin tek yolu budur.
