Her pull-up seçeneğinin kendine has özellikleri vardır. Yüklenen kaslar aynıdır, ancak pull-up'ların her versiyonundaki aksanlar farklı şekilde yerleştirilmiştir. Pull-up'lar sırasında en çok önkol kasları, brakiyal kas, triseps, pazı, tırtıklı, yuvarlak, trapez ve diğer kaslar gelişir. Şimdi size farklı tutuşlarla pull-up yapma tekniğini tanıtacağız.
Talimatlar
Aşama 1
Orta düz tutuş. Bu, özellikle yerli beden eğitimi eğitmenleri ve Amerikalı çavuşlar arasında popüler olan geleneksel bir tutuştur.
Çubuğu kavrayın, avuç içi yukarı, eller omuz genişliğinde ayrı. Bacaklarınız çapraz ve sırtınız hafifçe kavisli olacak şekilde asın. Şimdi kendinizi yukarı çekin, göğsünüzün üst kısmıyla çubuğa dokunmaya çalışın. Omuz bıçaklarını bir araya getirmek daha iyidir - bu şekilde daha kolay olacaktır. En iyi esneme için kollarınızı tamamen düzeltin.
Adım 2
Orta arka kavrama. Bu tutuş öncekinden daha kolaydır çünkü yeni başlayanların pazıları omuz kaslarından daha güçlü olma eğilimindedir. Burada sonuna kadar çalışan bicepslerdir.
Avuç içleriniz alttan çubuğa tutunun, eller tekrar omuz genişliğinde açık. Orta düz tutuşta olduğu gibi yukarı çekin, hareket ederken omuzları geriye ve hafifçe aşağı getirmeye özellikle dikkat edin.
Aşama 3
Göğüs için geniş tutuş. Muhtemelen en kullanışlı tutuş. Ama aynı zamanda en zoru da o.
Çubuğu normalden yarım el daha geniş bir tutamakla asın. Başparmaklarınızla çubuğun üstünü kavrayın - latissimus dorsi'niz daha iyi gerilir. Pazılarınızı zorlamayın, kürek kemiklerinizi getirmeyin. Yukarı çekin, göğsünüzün üst kısmına çubuğa dokunmaya çalışın. Bakış düz yukarı yönlendirilir, sırt bükülür. Üst pozisyonda biraz oyalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Geniş kafa kavrama. Oldukça popüler ve tehlikeli bir tutuş. Omuz eklemlerinin yetersiz hareketliliği ve bu tür bir kavrama ile dikkatsiz sık sık pull-up kullanımı yaralanmalara neden olabilir.
Arkaya doğru geniş bir tutuşla aynı şekilde yukarı çekin, sadece arkaya doğru bükmeyin, bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzla aynı hizada tutun. Hareket ederken dirseklerinizin geriye değil aşağıyı gösterdiğinden emin olun.
Adım 5
Dar düz kavrama. Özellikle bilek eklemleri yeterince hareketli olmayan insanlar tarafından seviyoruz.
Çubuğa asın, yukarıdan bir tutuşla kavrayın ve ellerinizi bir araya getirin. Sırtınızı bükün ve göğsünüzün alt kısmıyla çubuğa dokunmaya çalışırken kendinizi yukarı çekin.
6. Adım
Son olarak, dar bir arka tutuş. Genellikle ya bir değişiklik için ya da latissimus kaslarını aşağı doğru uzatmak için yapılır.
Avuç içi kaburgaları bir arada olacak şekilde çubuğu ters bir tutuşla kavrayın. Ardından, tamamen düz kollara asın, sırtınızı bükün ve ellerinize bakın. Yukarı çekerken, omuz bıçaklarını sıkıca bir araya getirmeye ve omuzları geri getirmeye odaklanın. En üst noktaya yükseldikten sonra, arkada daha fazla bükün ve pektoral kasların alt bölgesi ile çubuğa dokunun.
