Hayatınızı planlarsanız, çok şey yapabilirsiniz. Çoğu zaman insanlar spor için zamanlarının olmadığından şikayet ederler. Bunun için bir jimnastik kompleksi seçerek bir eğitim planı hazırlamanız yeterlidir ve her zaman çalışma fırsatınız olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Bir dizi egzersizi bir araya getirmeden önce, haftada kaç gün beden eğitimine ayırmaya hazır olduğunuza karar vermeniz gerekir. Profesyonel eğitmenler, örneğin salı, perşembe ve cumartesi günleri egzersiz yaparak, kuvvet yükünü iki günde bir yaymanızı önerir. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ortalıkta dolaşmayın. Bu günlerde, egzersiz veya germe egzersizleri gibi bazı genel fiziksel egzersizler yapmanız gerekiyor. Pazar izin günü olabilir.
Adım 2
Bir antrenman planı hazırlamak ve belirli bir jimnastik kompleksi yapmak yeterli değildir. Ana günlerde antrenmanın mümkün olduğunca yoğun olması gerektiğini bilmelisiniz. "Yüzer" günlerde, kendinizi hafif koşularla veya sadece açık hava oyunlarıyla sınırlayabilirsiniz.
Aşama 3
Bir dizi alıştırma oluşturmak için yaş ve eğitim seviyesini dikkate almak gerekir. Kişi ne kadar yaşlıysa, ısınma o kadar uzun olmalıdır. Aynı şey çok az eğitimi olan veya hiç eğitimi olmayan insanlar için de geçerlidir.
4. Adım
İlk ay boyunca, profesyoneller vücudun genel tonunu artırmak için tüm kas gruplarına dikkat etmenizi önerir. Bu süre zarfında yük %50 olmalıdır. Ve sadece 4 haftalık düzenli egzersizden sonra, vücudun ayarlanması gereken ayrı bölümlerine yönelik tam teşekküllü egzersizlere başlayabilirsiniz.
Adım 5
Temel olarak, tam teşekküllü bir ders 1, 5 saat sürer. Bunlardan ilk 15-30 dakika koşu, sabit bisiklete binme, tempolu yürüyüş olabilen bir ısınmadır. Sonraki 45 dakika, aslında, bacaklar, abs, kollar, kalçalar için kuvvet egzersizlerini içeren antrenmanın kendisidir. Bir saatin son çeyreği esneyerek geçirilmelidir. Sizi kas ağrılarından kurtaracak ve kaslarınızı elastik hale getirecektir.
6. Adım
Sadece bacaklarınızı veya karın kaslarınızı değil tüm vücudunuzu sıkmak istiyorsanız, üst ve alt egzersizleri dönüşümlü olarak yapmanız gerekir. Örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma günleri kollarınızı ve göğüs kaslarınızı sallayın. Salı, Perşembe, Cumartesi - kalçalar, bacaklar, baldırlar. Şınav, ağız kavgası ve diğer yukarı ve aşağı egzersizler sırasında abs dolaylı olarak sallansa da, bu alana ayrı bir seans verilmesi gerekir.
7. Adım
Evde antrenmana başlarken, yeni başlayanların bile her vücut bölgesi için 3 sette en az 10 tekrar yapması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde yük hiç hissedilmez.
8. Adım
Çoğu zaman, bir jimnastik kompleksi oluşturan insanlar rahatlar ve durmadan tekrarlar. Ve bir süre sonra egzersizlerin artık işe yaramadığını fark ettiklerinde şaşırıyorlar. Kaslar strese alışır ve büyümeyi durdurur. Bunun olmasını önlemek için kompleksi 2 ayda bir değiştirin.
