Dayanıklılık, bir kişinin uzun bir süre boyunca belirli bir yoğunluktaki işi yapabilme yeteneğidir. Yorgunluk limitlerinin oluşması sporcuların performansını etkiler. Dayanıklılık, tüm sporlarda antrenman yapmayı çok daha kolaylaştırır ve iyi sonuçların anahtarıdır. Bu kalitenin gelişimi, irade gücüyle yorgunluğa direnmenizi sağlar.
Talimatlar
Aşama 1
Dayanıklılığı geliştirmek için sürekli antrenman yapmalısınız. Dinlenmeden yürüyüş, koşu veya diğer egzersizleri yapın. Farklı yoğunluklarda sürekli bir egzersiz yapabilirsiniz. Koşular, fitness seviyenize bağlı olarak uzun, orta veya kısa olabilir. Sürekli antrenmanın başka bir yolu da, sporcunun farklı bir koşu ritmi kullandığı veya hızını değiştirdiği osuruklardır.
Adım 2
Aralıklı antrenman için, tüm antrenman yükünü veya mesafesini küçük, tekrarlanabilir adımlara bölün. Koşarken veya yürürken, tempo parametrelerini, mesafenin boyutunu ve harcanan enerjiyi geri kazanma süresini önceden ayarlayın.
Aşama 3
Genel dayanıklılık oluşturmak için sürekli, yoğun tekrarlar ve osuruk kullanın. Aşağıdaki antrenman seçimi, iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.
4. Adım
Dinlenmeden, kolay bir ritimde 30 dakika boyunca sürekli yavaş koşu.
Bir maraton ritminde veya daha yavaş, dinlenmeden 60-140 dakika boyunca sürekli, yavaş, uzun mesafe koşusu.
Adım 5
Yarım maraton ritminde, ortalama 30-60 dakika, dinlenmeden sürekli koşu.
10-45 dakikalık hızlı, istikrarlı yarışlar, dinlenme yok.
6. Adım
Tekrarlama eğitimi aerobik dayanıklılığa odaklanır. Kısa bir dinlenme ile 3000 m'den 10.000 m'ye kadar mesafe.
7. Adım
Fartlek - dinlenmeden 10-45 dakika boyunca bir mesafede koşma hızında ve ritminde sık sık değişiklikler.
8. Adım
Başka bir deyişle, antrenman sırasında, örneğin, her biri 200 m'lik on tekrar olmak üzere iki koşu seansı yapmanız gerekir. Bu durumda, bir koşudan sonraki dinlenme süresi koşu süresine eşit olmalı ve seanslar arasındaki dinlenme süresi olmalıdır. 5 dakikayı geçmemelidir.
9. Adım
Koşunuzun temposunu takip etmeye çalışın, aksi takdirde çok aktif bir ritim seansı tamamlamanıza engel olur ve yavaş bir ritim o kadar etkili olmaz. Düzenli bir yeniden çalışma sırasında, seanslar ve tekrarlar arasındaki toparlanma pasif veya hafif koşu veya yürüyüş olabilir. Ancak dayanıklılığın geliştirilmesindeki etkinliği nedeniyle en popüler olanı oldukça aktif "koştuktan sonra koşmak".
Adım 10
Belirli bir hızda 30 dakika antrenman yapabildiğinizde, yoğunluğu biraz artırın veya egzersizin gidişatını değiştirin. Bunu yapmak için, bunları 2 dakika daha aktif yapın ve ardından normal olarak sonraki 2 dakika boyunca yapın. Hızlı ve ılımlı bir temponun eşit değişimi, dayanıklılığın gelişimine katkıda bulunur.
