Spor salonunu ziyaret etmeden evdeyken hızlıca güzel kollar ve omuzlar yapabilirsiniz. 2-3 hafta sonra bile rahatlama kasları şekillenmeye başlayacaktır. Bir dizi 4 temel dambıl egzersizi yapmaya başlayın. Şınav, şınav ile "bitirebilirsin".
Egzersizler biceps brachii (biseps), triceps (triceps), deltalar ve trapezius'u çalıştıracaktır.
Ne tür spor ekipmanlarına ihtiyacınız var?
En basit, halter veya bar, sandalye veya tezgah. En iyisi, evde katlanabilir dambıl varsa. Çünkü kütleyi oluştururken ve kabartmayı şekillendirirken, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir, bu olmadan güzel eller pompalayamazsınız.
Ya dambıl yoksa?
Çok basit, onları plastik su şişeleriyle (kızlar için) veya kumla (erkekler için) değiştirin. Ancak bunu geçici bir seçenek olarak düşünmek ve daha sonra özel dambıl satın almak daha iyidir.
Bu nedenle, haftada en az 2 kez aşağıdaki egzersizlerden oluşan bir set yapın:
Uyluk destekli dambıl curl. Konsantre fleksiyon olarak da adlandırılır
Otururken, mermi aşağı gelecek şekilde elinizi indirin ve dirseğinizi uyluğun ortasına yönlendirin. En büyük genliği koruyarak omuz kıvrımları yapmaya başlayın. Aynı zamanda parmaklar omuza doğru çevrilir. 8-10 kez yapın, sonra duraklamadan diğer elinize geçin. Bu bir yaklaşım olarak sayılacaktır.
Fransızca'da iki sandalye veya bir bankta bench press
Yatay bir bankta yatın, değilse iki sandalye veya zemin kullanın. Kollar yukarı doğru uzatılır. Aynı zamanda kollar dirseklerden bükülür ve başa getirilir. Merminin aşağı kaymaması için bu görevi tamamlarken dikkatli olun.
Aynı şey, sadece arkanızda bir dambılla oturmak
Duvara yakın, sağlam bir desteğin üzerine oturun. Her iki elinizle bir kabuk alın. Dik tutun. Dirsekleri hareket ettirmemek önemlidir, güvenli bir şekilde sabitlenirler. Aparatı yukarı kaldırın ve dirsekleri kontrol ederek sırt boyunca dikey olarak indirin.
Dambıl ile kolların omuz eklemine alternatif fleksiyon
Bu egzersizi yapmak çok kolaydır. Ayakta, kollarını bir yük (dambıl, kettlebell) ile bükerek omzuna getirin. Bu durumda avucun size dönük olması önemlidir.
Ne sıklıkla yapmalısınız?
Kaç yaklaşım yapılacağı, sporcunun uygunluğuna bağlıdır. 8-10 kez 3-4 set yapmaya başlayın. Şınav ile kompleksi bitirirseniz, yumruklarınızı ve ne kadar dayanabileceğinizi daha da zorlaştırın. Ayrıca, her seferinde tekrar sayısını artırmanız gerekir.
