Crunch (veya crunch) karın kaslarını çalıştırmak için ana egzersizlerden biridir ve cross crunch veya "bisiklet crunch" onun daha zor versiyonudur.
Bisiklete binme krizi çok etkili ama zorlu bir egzersizdir. Düzenli olarak yaparak karnınıza güzel bir sportif rahatlama sağlayabilir ve belinizi belirginleştirebilirsiniz.
Egzersizin faydaları
- Crunch sırasında presin üst ve alt kısımları çalışır.
- Tüm kaburga kaslarında çapraz bir yük var
- Göbek yağını azaltır
- Midede "küpler" belirir
Karnınız sorunlu bölgelerinizden biriyse, bu egzersizi günlük antrenmanınıza eklediğinizden emin olun.
yürütme tekniği
- Alt sırtınızı sıkıca bastırarak yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilide sıkıştırın.
- Omuz bıçaklarınızı yerden yaklaşık 10 cm kaldırın.
- Dizlerinizi bükün, incikleriniz yere paralelken onları zemine dik bir pozisyona getirin.
- Nefes alın ve nefes verirken aynı anda gövdenizi sola çevirin ve sağ bacağınızı düzeltin. Sağ dirsek sol dizine doğru uzanır.
- Ardından, sol bacağınızı düzeltirken ve sağ dizini bükerken vücudu sağa çevirin. Şimdi sol dirsek sağ dizine doğru çekilir. Her hareketi keskin bir nefes vererek takip edin.
kaç kez gerçekleştirmek
Yeni başlayanlar için, 10 kez bisiklet crunch yapmak, egzersizi kademeli olarak 20 tekrara ve ardından 30'a getirmek yeterli olacaktır. Profesyoneller, 10 saniye dinlenme ile 2 sette çapraz crunch "başarısızlığa" yapabilirler.
Egzersiz nasıl çeşitlendirilir
Bir seçenek, ayakta dururken yapmaktır. Bunu yapmak için karşı dirseği ve dizinizi birbirine doğru çekerek çapraz adımlar atın. Avuçlarınız arasında ağırlıklı bir top tutarak çıtırtıyı daha da zorlaştırabilirsiniz.
