Yağ birikintileri olmadan hızlı ve etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmayı bilmek isteyenler için bir makale.
Bazı durumlarda, yaptığımız tekrar aralığı, her sette uyardığımız kas büyüme miktarını etkileyebilir. Brad Schoenfeld, Ph. D. tarafından yapılan ve kuvvet antrenmanı ile ilgili bu makalede incelediğimiz ünlü bir çalışma var. Yedi set yaparken kas büyümesinin üç set yüksek tekrar yaparkenkiyle aynı olacağını buldu.
Kuvvet antrenmanı grubu 3 tekrardan oluşan 7 set gerçekleştirdi. Antrenmanlarını bitirmeleri 70 dakika sürdü ve çalışmanın sonunda eklem ağrısı ve genel yorgunluktan şikayet ediyorlardı. 2 katılımcı eklem ağrısı nedeniyle çalışmayı bıraktı.
Hipertrofi eğitim grubu 3 set 10 tekrar yaptı. Antrenmanlarını bitirmeleri 17 dakika sürdü, daha fazla ağırlık kaldırmak istediler, çalışmayı yenilenmiş hissederek bitirdiler ve ilk grupla aynı miktarda kas yaptılar.
Genel araştırmaya bakarsak, 1-3 tekrarlı setlerin ve hatta belki 4-5 tekrarlık setlerin, daha yüksek tekrarlı setlerle aynı kas büyümesini teşvik etmediğini görebiliriz. Güç yaklaşımı için harikalar, ancak kas inşa etmek için harika değiller.
Daha sonra, kuvvet dayanıklılık spektrumunun diğer ucunda, tekrarlar set başına 30-40 tekrarın üzerine çıktıkça, kas dayanıklılığını geliştirmek için daha iyi hale gelirler, ancak daha az kas büyümesini teşvik etmeye başlarlar.
Uzman Greg Nachols'a göre, 4-40 tekrarlık setler, set başına maksimum kas büyümesini uyarır. Mike Israet (Ph. D.) gibi diğerleri için 5-30 tekrarlık setler kas inşa etmek için idealdir. Ayrıca James Krieger gibi hipertrofi hacmi çalışmasında sadece 8+ tekrar seti sayan araştırmacılarımız var. Bununla birlikte, tüm bu hipertrofi tekrarları temelde aynıdır ve onları iyi bir kitle programı bağlamına yerleştirmeye başladığımızda daha da benzer hale gelirler.
1-5'lik setler yaptığımızda, setler eklemlerimiz ve bağ dokularımız üzerinde daha fazla etkiye sahip olma eğilimindedir, yaralanma oranları daha yüksek olabilir ve iyileşmeleri daha uzun sürebilir. 20-40 tekrarlık setler yapmakta da sorunlar var. İlk olarak, kas büyümesini güvenilir bir şekilde tetiklemek için onları kas yetmezliğine yaklaştırmalıyız. İkincisi, başarısızlığa yüksek tekrarlar almak o kadar acı verici ki, insanlar kendilerini hasta hissediyor. Üçüncüsü, daha yüksek tekrar setleri, büyük miktarda kas hasarına neden olabilir ve bu da antrenmanlardan kurtulmayı zorlaştırır.
4-40 veya 5-30 setleri teknik olarak maksimum kas büyümesini teşvik edebilirken, 6-20 tekrar aralığında ağırlık kaldırmak için daha fazla zaman harcarsak, hipertrofi eğitimi çok daha düzgün çalışma eğilimindedir. Ve bu azalan tekrar aralığı içinde bile, farklı ağırlıklar farklı tekrar aralıklarına daha iyi tepki vererek onu daha da daraltır.
Ne kadar ağır ve yorucu olduklarından, bu aralığın alt ucu genellikle daha büyük vücut parçaları için idealdir:
Deadlift: Set başına 4-10 tekrar.
Front Squat: Set başına 5-12 tekrar.
Bench Press: Set başına 5-12 tekrar.
Üst karın kasları: Set başına 6-12 tekrar.
Pull-up'lar: Set başına 5-10 tekrar.
Ardından ideal tekrar aralıkları, daha kolay, daha az yorucu olan ve teknikte hafif kesintileri tolere edebilen yardım ve destekli kaldırmalar için daha yükseğe çıkarılır. Bazı yaygın izolasyon artışları için bazı ücretsiz yönergeler şunlardır:
Biceps curl: Set başına 8-15 tekrar.
Sıralar: Set başına 8-15 tekrar.
Dips: Set başına 8-15 tekrar.
Dumbbell Bench Press: Set başına 8-15 tekrar.
Rumen Deadlift: Set başına 8-15 tekrar.
Zercher Squats: Set başına 8-15 tekrar.
Yan Yükseltmeler: Set başına 10-20 tekrar.
Şınav: Set başına 10-30 tekrar.
Bilek Bukleleri: Set başına 12-30 tekrar.
Boyun Bukleleri: Set başına 15-30 tekrar.
Her neyse, sonuçta 4-40 tekrarlık setler ve tabii ki 6-20 tekrarlık setler hemen hemen aynı miktarda kas büyümesini uyarır, bu da haftada zor setlerin sayısını basitçe saymamızı sağlar.
Dörtten az veya kırk tekrardan oluşan setler yapıyorsanız, bunları yarım set olarak sayın.
