Fitball son derece popüler bir fitness ekipmanıdır. Ana kas gruplarına stres uygulayan çeşitli egzersizler yapmak için kullanılabilir. Hafif bir esneme ile bir dizi egzersize başlamak en iyisidir. Topun üzerine oturun, hafifçe sallayın, ayaklarınıza ulaşın, yanlara doğru birkaç bükün ve ardından egzersizlere başlayın.
Talimatlar
Aşama 1
Bacak kasları için
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Uzanmış ellerde bir fitball alın, başınızın üstünde tutun. "Bir sandalyede oturma" pozisyonuna çömelmeye başlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 2-3 sette 20 kez tekrarlayın.
Adım 2
Bacak kasları için
Düz durun, fitball'u duvarla sırt arasına yerleştirin. Düşmemesi için alt sırtınızı topa doğru bastırın. Fitball omuz seviyesine gelene kadar yavaşça çömelmeye başlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 2-3 sette 20 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Gluteal kaslar ve abs için
Kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış halde yere yatın. Alt bacağı ve topuğu fitball üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, dengenizi korumak için ellerinizi kullanın. Ayaklarınız fitball üzerinde olacak şekilde dizlerinizi yavaşça kalçalarınıza getirin. Bu pozisyonda biraz oyalayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Kalçalarınızı indirmeyin. 2-3 sette 20 kez tekrarlayın.
4. Adım
Uylukların arkası, alt sırt, abs ve bacak kasları için
Sırt üstü yat. Ellerinizi gövdeniz boyunca yerleştirin. Bir bacağınızı bükün ve ayağınızı topun üzerine koyun. İkinci bacak düzdür, bükülmüş bacağın kalçasına göre uzatılır. Şimdi düz bacak yukarı kalkarken bacağınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın. 3 set halinde her bacakta 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 5
Eğik karın kasları için
Fitball üzerine oturun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı bir araya getirin. Ayaklar yerde. Şimdi bacaklarınızı sola sallarken gövdenizi sağa doğru sallayın. Ardından diğer tarafta tekrarlayın. 3 set halinde her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
