Elinizde bir bilgisayar faresinden daha ağır bir şey tutmadıysanız, çubuğu bir veya iki defadan fazla yukarı çekmeniz pek olası değildir. Ve TRP standartlarının teslimi iptal edilmiş olsa da, yukarı çekme yeteneği herhangi bir erkeğin avantajlarından biri olmaya devam ediyor. Etkileyici sonuçları daha hızlı elde etmek için egzersiz programınızda önerilen egzersizlere odaklanın.
Bu gerekli
- - enine çubuk;
- - blok simülatörü;
- - havlu.
Talimatlar
Aşama 1
İlk önce, çubuk üzerindeki pull-up'ları blok makinesindeki üst pull-up'larla değiştirin. Bu, antrenmanınıza daha hafif bir ağırlıkla başlamanıza ve yükü kademeli olarak artırmanıza olanak tanır.
Adım 2
Bir blok makine tezgahına oturun. Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde barı düz bir şekilde kavrayın. Çubuğu göğsünüze kadar çekin. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5-8 set yapın. Bir sette tekrar sayısını kademeli olarak 10'dan 20'ye yükseltin.
Aşama 3
Blok makinesinde kaldırılan ağırlık sizinkinden daha büyük olduğunda, bardaki barfikslere geçin. Çalışan kasları farklı şekillerde kullanmak için, farklı tutuşlarla şınav yapın: doğrudan, ters, nötr, geniş, dar.
4. Adım
Farklı tutuş türlerine hakim olduktan sonra, programa ağırlıklarla negatif pull-up'lar ekleyin. Bu tür bir yukarı çekme, yalnızca aşağı doğru bir hareket gerçekleştirmenizi, ancak yavaş çekimde yapmanızı gerektirir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak ve aşağı inmeye başlamak için bir tezgah kullanabilirsiniz. İndirme en az 6 saniye sürmelidir.
Adım 5
Paralel pull-up'ları dahil edin. Bir bayrak direği gibi kavrayarak üst çubuğa asın. Avuç içi birlikte, bir el doğrudan tutuşlu, diğeri ters tutuşlu. 4 set 10 tekrar yapın.
6. Adım
Yükü artırmanın ve kollarınızı ayrı ayrı çalıştırmanın zamanı geldi. ile pull-up alıştırmaları yapın. Bunu yapmak için, çubuğu bir elinizle ters tutuşla, diğer elinizle doğrudan tutuşla büyük bir mesafeden tutun. İlk elden yukarı çekin ve diğeriyle kendinize yardım edin. Ellerini değiştir. Her kol için 4 set 5 pull-up yapın.
7. Adım
Yardımla yukarı çekmeye devam edin. Ama şimdi yardım elinizle üst çubuğu değil, yatay çubuğu kavrayın.
Her el için 5 tekrardan 4 tekrar yapın.
8. Adım
Her bir koldaki gerilimi daha da artırmak için bir havluyla yukarı çekmeyi deneyin.
Ana el, çubuğu ters kavrama ile tutar. Yardım eli, barın üzerine atılan havlunun uçlarını tutar. Yukarı çekmedeki rolü minimumdur. Her kol için 6 set 4 tekrar yapın.
9. Adım
Artık ellerinizin her biri, daha önce her ikisine de düşen ağırlıkla ayrı ayrı başa çıkıyor. Sadece iki katı kadar yukarı çekmekle kalmaz, bir kolunuzu bile yukarı çekebilirsiniz.
