Pull-up, sırt, omuz, göğüs ve pazı gibi kas gruplarını geliştirmek için temel bir egzersizdir. Ancak sporcular her zaman ilerlemezler. Pull-up sayısını kademeli olarak artırmanıza izin verecek özel yöntemler var.
Gerekli
- - Bağlantı çubuğu;
- - Kemer;
- - halter;
- - krep;
- - ortak.
Talimatlar
Aşama 1
Haftada üç kereden fazla egzersiz yapmayın. Herhangi bir egzersiz ılımlı bir şekilde yapılmalıdır, böylece kaslar antrenmandan sonra iyileşebilir. Antrenman döngüsü ağır halter egzersizlerinden oluşmuyorsa, barfiks tabanda yapılmalıdır. Bu egzersizin üç ana türünü yapın: Boynu geniş tutuş, göğsü geniş tutuş ve çeneyi orta tutuş. Bir seferde en az beş set çekme hareketi yapın. Set başına kaç kez antrenmanınıza bağlıdır.
Adım 2
Küçük ağırlıkları yavaş yavaş asın. Yaklaşımdaki tekrarlar 12 kata ulaştıysa, görevi zorlaştırın. 2,5 kg'lık küçük bir gözleme alın ve spor kemerinize asın. Böylece daha fazla enerji harcayacaksınız ve bu da sette daha fazla zaman geçirmenize neden olacak. Bu, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Fırçaları sabitlemek için kayışları kullanın. Bu, ön kolunuzdaki yükü azaltmaya yardımcı olacak ve pull-up'larda ilerlemenize yardımcı olacaktır. Yavaş yavaş, eller güçlenecek ve eskisinden daha fazla tekrara dayanabilecektir. Ayrıca bir partnerin yardımını kullanın. Kendiniz 12. kez yapamıyorsanız, vücudu biraz yukarı itmesini isteyin.
4. Adım
Egzersizin üst aşamasında kalın. Bu başka bir etkili yöntemdir. Çenenize doğru çekin ve bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Bütün bunlar sırt kaslarını güçlendirmeye ve tekrar sayısını artırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 5
Sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştırın. Daha hızlı ilerleme için antrenmanları demirle birleştirin. Sırt için bir deadlift veya blok çekme uygundur. Pazı için ayakta dururken bir halter veya dambıl curl yapın. Her egzersizi dört set için sekiz ila on kez yapın. Bütün bunlar, pull-up'lardaki tekrar sayısını belirgin şekilde etkileyecektir.
