Karnınızı sıkmak bir rüya değil, bir gerçektir. Kas kütlesinin sürekli ve artan büyümesi için tasarlanmış abs için özel bir eğitim programı vardır. Sadece küçük başlamanız, yavaş yavaş daha büyük yüklere geçmeniz gerekir.
Hiç egzersiz yapmamış olanlar için antrenmana başlamak genellikle çok zordur. Bununla birlikte, yükü kademeli olarak arttırırsanız, yeni başlayanlar için presin pompalanması o kadar zor değildir. Ancak gelişmiş bir egzersiz programı, elde edilen sonucu pekiştirmeye ve sürdürmeye yardımcı olacaktır.
"Aptallar" için şema
Evde sıfırdan abs oluşturmak için en az iki egzersiz yapmalısınız - bacakları bükme ve kaldırma. İlk olarak, bacaklarınız dik açılarda bükülü ve ayaklarınız ile yere yatın ve yere geri dönün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, ancak boyun kaslarını değil karın kaslarını çalıştırmak için parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin. Nefes verirken, omuzlarınızı ve gövdenizi yavaşça yerden kaldırın, karnınızı kasın ve alt sırtınızı zemine sıkıca bastırın. Gerizekalı kendinize yardım etmeyin, hareketler pürüzsüz olmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sadece avuç içleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlangıç pozisyonunda yerde kalın. Nefes verirken, dizleriniz göğüs kafesine asılana kadar bacaklarınızı pelvisinizle anlayın. Şu anda basının kasları sınıra kadar gergin. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Yanınıza yatın, önkolunuza yaslanın. Diğer elinizi kemerinize koyun. Nefes verirken, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi kaldırın. Gövdenizi 5 saniye bu pozisyonda kilitleyin, nefes alın ve rahatlayın. Her egzersiz en az 20 kez tekrarlanmalıdır.
Gelişmiş program
Deneyimli sporcular bu abs egzersiz rutinini çok ilkel bulacaktır. Endişelenme, bu vücut kısmı için çok fazla egzersiz var. Yükü artırmaya "çubuktan" başlayabilirsiniz.
Ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Alt sırtın bükülmediğinden ve omuz bıçaklarının yükselmediğinden emin olun. Bu pozisyonda bir dakika dondurun. 3 set izleyin. Ayrıca, gelişmiş bir egzersiz programı, vücudu eğimli bir tezgahtan ağırlıklarla kaldırmayı içerir. Spor salonunda, dirseklerde bükülmüş kollarınızla tutmanız gereken altından bir genişletici geçerek eğimli bir bankta uzanmanız gerekir. Kollarınızı veya bacaklarınızı hareket ettirmeden asansörleri yapın. Sadece üst gövde çalışır.
Bilinen egzersiz "bisiklet", evde basını pompalamaya yardımcı olacaktır. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi dik açılarda bükün, inciklerinizi yüzeye dik olarak kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasında kapatın. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve yavaşça ayaklarınızla pedal çevirmeye başlayın. Yaklaşımların sayısını her geçen gün artırın.
