Sırt, insan vücudundaki büyük bir kas tabakasıdır. Sırtınız ne kadar geniş olursa, o kadar iri görünürsünüz. Birçoğu onu nasıl büyüteceğini anlamıyor. Bunu yapmak için, sırt çalışması için en etkili egzersizleri öğrenmek önemlidir.
Bu gerekli
- - Bağlantı çubuğu;
- - halter;
- - T çubuğu;
- - spor üniformaları.
Talimatlar
Aşama 1
Çubuğu geniş bir şekilde kavrayarak kendinizi yukarı çekin. Bu temel bir üst sırt egzersizidir. Bu nedenle, üst kavrama ile geniş bir el ayarıyla yatay çubuğu tutun. Dayan, sonra kendini yukarı çek, çubuğun üst göğsüne dokunmaya çalış. En üst noktada bir saniye kadar bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Bükülmüş sıralar yapın. Bu egzersiz, üst sırtınızda sıkı kaslar oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Alt sırtta düzgün çalışmasa da. Aşağıdaki gibi yapın. Barın önünde durun, bacaklarınızı biraz açın ve mermiyi başınızın üstünden tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuz neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutun, başınızı kaldırın ve halteri yerden kaldırın ve yaklaşık ayak bileği seviyesinde uzanmış kollarda tutun. Sadece sırt kaslarınızı kullanarak barı karnınıza değene kadar yukarı doğru çekin. Hareketi kontrol ederek barı başlangıç pozisyonuna indirin ve bir sonraki sefere başlayın.
Aşama 3
T-barda deadlift yapmayı öğrenin. Bu güçlü egzersiz, dış ve orta sırtta kas ve güç oluşturmaya yardımcı olur. Blokta durun, bacaklarınızı biraz açın ve dizlerinden bükün. T-barı üst el tutuşunuzla kavrayın. Bacaklarınızı düzeltin ve yaklaşık 45 derece öne doğru eğin. Bu pozisyonda mermiyi göğsünüze değene kadar kendinize doğru çekin. Ardından, halteri yere değmesine izin vermeden uzanmış kollarla da indirin.
4. Adım
Deadlift yapın. Bu egzersiz, kütle ve güç oluşturmada ana ve en zor egzersiz olduğu için ayrıca bahsetmeye değer. Özellikle alt kısımda olmak üzere sırt kaslarının gelişimini doğrudan etkilerler. Öyleyse, yerdeki bara gidin. Dizlerinizi bükün, öne eğilin ve barı orta derecede kavrayın. Her iki el de üstte olmalıdır. Gereksiz gerilme ve yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tutun. Bacaklara birincil ivme verin ve yukarı doğru hareket etmeye başlayın. Düz durana kadar halterle düzeltin. Ardından göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı biraz geri çekin. Halteri indirirken dizlerinizi bükün ve halteri indirmek için hafifçe öne doğru eğin.
