Geniş bir erkek sandığı, güvenilirlik, güç ve korumanın sembolüdür. Ancak geniş bir göğüs sadece güzel değil. Geniş bir göğüs, akciğerlerin ek bir hacmidir, bu da uzun süre zorlu fiziksel iş yapma yeteneği anlamına gelir. Göğsü geniş yapmak için özel nefes egzersizleri yapmak gerekir. Farklı kas gruplarını çalıştırmayı hedefleyebilirler, ancak fiziksel aktivitenin doğru nefes alma ile kombinasyonu istenen sonuca yol açar - göğüs hacminde bir artış.
Gerekli
- - dikey destek;
- - hafif halter;
- - halter;
- - jimnastik tezgahı
Talimatlar
Aşama 1
Göğüs hacminizi artırmak için Raider Deadlift yapın. Kol uzunluğunda dik bir desteğe bakacak şekilde durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınızın hemen üstündeki desteği ellerinizle kavrayın. Derin bir nefes alın ve desteği bırakmadan kollarınızı kendinize doğru çekin. Nefesinizi tutarken göğüs ve boyun kaslarınızı gerin. Karın kaslarınızı gevşek tutun. Yükü 4-6 saniye tutun, ardından rahatlayın. Düzgün yapılmış bir egzersizin işareti, geçici göğüs rahatsızlığı ve nefes darlığı olacaktır.
Adım 2
Bir jimnastik bankına yatın, dizlerinizi bükün ve onları bankın üzerine yerleştirin. Uzanmış kollarla hafif bir dambılı göğsünüzün üzerine kaldırın. Nefes alın ve başınızın arkasındaki düz kollardaki ağırlığı yavaşça indirin. Ağırlığı çok alçaltmayın. Alt kısımda, fazladan bir nefes daha alın ve göğsünüzü mümkün olduğunca genişletin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bir duraklamadan sonra bir sonraki tekrarı yapın. Ağır ağırlıkta nefes alan kazaklar yapmayın, bu alıştırmadaki ana şey uygulama tekniğidir.
Aşama 3
Bara 15-17 kez oturabileceğiniz bir ağırlık koyun. Şimdi halterin altına girin ve çömelin. Her çömelmeden sonra 3-5 derin nefes alın. Derin nefes alın, göğsünüzü maksimuma çıkarmaya çalışın. Büyük ihtimalle sorunsuz 12-14 squat yapacaksınız ve sonrasında iş zorlaşacaktır. Ama 20 squat yapmanız gerekiyor. Topuklarınızın yerden düşmemesine dikkat edin. Fitness seviyenize bağlı olarak, halter ağırlığını her hafta 2,5 - 10 kg artırın.
4. Adım
Yerde yatan halterin yanına gelin. Kalçalarınız bara değmelidir. Pelvisinizi geri alın, oturun ve eğilin. Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Vücudunuzu bükerek ve pelvisinizi öne doğru iterek bacaklarınızı düzeltin. Halteri yerden kaldırın ve düzeltin. Ardından halteri yere geri koyun ve 3-5 derin nefes alın. Tekrar et. Her tekrardan sonra nefes alıp verin. Normalde 16-17 kez kaldırdığınız bir ağırlıkla 20 tekrar yapın.
