21. yüzyılın başında, ülkemizi fitness, vücut güzelliği, sağlıklı yaşam tarzı, eğitim ve doğru beslenme için bir moda dalgası sardı. İnsanlar görünüşlerini düzene sokmak için toplu halde spor salonlarına ve stadyumlara akın etti.
Mükemmel güzel bir vücudun görüntüsü, fitness endüstrisinin gelişimindeki önceliklerdeki bir değişiklikle birlikte sürekli değişiyor, ancak güzel ve gelişmiş bacak kasları ve gluteal kaslar için özlem değişmeden kalıyor. Spor salonundaki egzersizler, gluteal kasların güzel, hacimli ve tonda olmasına yardımcı olacaktır. Temel ve yardımcı egzersizler var. Temel olanlar genellikle antrenmanın çoğunu alır. Uygulamaları çok enerji yoğundur, protein sentezinde ve kas büyümesinde bir artışa katkıda bulunur.
Temel (temel) alıştırmalar
1. Kaldırma.
Bu egzersiz, halter, dambıl, kettlebell, lastik halkalar, blok antrenörü vb. ile çeşitli varyasyonlarında kullanılabilir. Bu egzersiz aynı zamanda çok önemli olan lomber, hamstrings ve latissimus dorsi'nizi çalıştırmanıza izin verir. Yük, çekiş türüne göre değişir: klasik, Romen veya "sumo". Bacakların ayarı ne kadar dar olursa, alt sırt ve uyluğun arkası o kadar fazla yüklenir.
2. Ağız kavgası.
Egzersiz ayrıca çeşitli varyasyonlarda gerçekleştirilir, ancak gluteal kaslar üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için "paralel" in altına çömelmek gerekir.
Yardımlı Egzersizler
Yardımcı egzersizlerle, sporcular genellikle yükü belirli bir kas grubu üzerinde somutlaştırır ve mümkün olduğunca çalıştırır.
3. Akciğerler.
Bu egzersizle sporcular uyluk ve bacak kaslarının arkasını düzeltir. Akciğerler, ağırlıkla veya ağırlıksız olarak hem ileri hem de geri yapılabilir.
4. Çeşitli salıncaklar ve yol açar.
Spor ekipmanlarının çeşitliliği ve işlevselliği nedeniyle salıncaklar ve kılavuzlar artık spor salonlarında özellikle popülerdir. Döngüler, ayakta durma, yalan söyleme, bloklar vb.
Tavsiye
1. Kuvvet çalışmasından önce iyice ısın.
2. Gluteal kaslar, insanlarda en büyük ve en güçlü kas gruplarından biridir. Gelişimi ve büyümesi için oldukça ciddi yükler gereklidir. Hacimlerini artırmak istiyorsanız, güç çalışmalarını ihmal etmemelisiniz.
3. Deadlift ve çömelme egzersizlerinin tek bir egzersizde birleştirilmesi önerilmez, çünkü bu egzersizlerin ikisi de temeldir ve çok fazla enerji harcar. Squat'tan sonra düzgün bir şekilde "çekme" gücüne sahip olmayacaksınız.
4. Antrenmanınızı kardiyo egzersizleri ile bitirin (30 dakika veya daha fazla). Bu sizi formda tutar ve kilo almaz.
5. Güç çalışması iyi beslenmeyi gerektirir. Kuvvet antrenmanından sonra iyi bir iştahınız olduğunda paniğe kapılmayın.
6. Germe ve karın kaslarını unutmayın.
7. Alternatif ağır antrenmanlar (daha fazla ağırlık, set başına daha az tekrar) hafif antrenmanlarla (hafif ağırlıkla birçok tekrar). Bu, her iki kas lifi grubunun (hızlı ve yavaş) gelişmesine yardımcı olacaktır.
8. Bir koçun hizmetlerini kullanın.
