İnsan kas sistemi altı yüzden fazla bireysel kas içerir. Birlikte kas grupları oluştururlar. Vücut geliştirmede, aşağıdaki kas gruplarını ayırt etmek gelenekseldir: omuzlar, göğüs, pazı, triseps, önkol, sırt, karın, kalça, uyluk ve alt bacak. Bir antrenmanda tüm kas gruplarını pompalamamalısınız. Çalışmalarını haftanın farklı günlerine bölmek daha doğrudur.
Talimatlar
Aşama 1
Egzersiz dağılımı, haftada kaç kez egzersiz yaptığınıza bağlı olacaktır. Haftada sadece üç kez spor salonuna gidiyorsanız, her kas grubunu haftada bir kez pompalayın. Bacakların, sırtın ve göğsün büyük kasları farklı günlerde en iyi şekilde eğitilir. Haftada dört veya daha fazla antrenman yaparken, bazı kas gruplarını iki kez çalıştırabilirsiniz. Bir antrenman kuvvetli olmalı ve diğeri daha hafif veya daha az tekrarlı olmalıdır. Pazartesi günü maksimum% 80-90 ağırlıkla 2-4 kez çömelirseniz, Cuma günü% 50-60 ağırlıkla 8-10 kez çömelin. Çeşitli ağırlıklar ve yük hacimleri, güç ve kas kütlesi büyümesinde durgunluğun önlenmesine yardımcı olacaktır.
Adım 2
Egzersizler, ağırlık türleri seçilirken çeşitliliğe uyulmalıdır. Tek başına barbelllere veya makinelere takılıp kalmayın. Dambıl, kendi vücut ağırlığınız, lastik amortisörler, partnerinizin direnci vb. ile egzersizleri dahil edin. Egzersiz sırası da değiştirilebilir. Diyelim ki ilk hafta önce bench press, ardından dambıl routing'i eğimli bir bankta yatarken yaptınız. Gelecek hafta egzersiz sıranızı değiştirmeyi deneyin.
Aşama 3
Bölünmüş örnek: Pazartesi - göğüs, omuzlar, triseps, Çarşamba - sırt, pazı, ön kollar, Cuma - uyluklar, kalçalar, baldır. Karın Kanaması - Her Antrenman: Pazartesi - Karın Üstü, Çarşamba - Oblik, Cuma - Alt Karın. Zamanla, günlük antrenman planını ve haftalık optimal antrenman sayısını bireysel olarak seçeceksiniz. Herkes için tek bir sistem yoktur, çünkü çoğu vücudun özelliklerine ve efordan sonra iyileşme hızına bağlıdır. İyileşme hızı ayrıca dış faktörlerden de etkilenir: beslenme ve uyku kalitesi, stres, fiziksel ve psikolojik iş yükü ve evde. Bazen bunalmış ve yorgun hissediyorsanız bir antrenmanı atlayabilirsiniz. Böyle bir durumda dinlenmek sadece fayda sağlayacaktır. Egzersiz sonuçlarınızı analiz etmeyi ve vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Çubuğa ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi ve yükü ne zaman hafifleteceğinizi söyleyecektir.
